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优秀跑者普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟，就没有必要通过延长时间来增加训练难度，因为这样太枯燥无趣。
这时可以选用单手或者单脚平板支撑，因为抬起一侧上肢或下肢，导致身体一侧因为缺乏支撑而发生旋转，此时需要核心肌肉需要更加用力地收缩来对抗旋转，这样就大大增加了难度，而且这样也不至于静力性练习时间过长。
4.12级平板支撑
跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟
2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒
3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒
4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒
普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群
5级：平板支撑 目标：1分钟
6级：单肘平板支撑 目标：20秒
7级：单脚平板支撑 目标：20秒
8级：超人平板支撑 目标：15秒
手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人
9级：手撑平板支撑 目标：1分钟
10级：单手撑平板支撑 目标：30秒
11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒
12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒
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