徒留悲傷 5星
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一个月绝对能速成立定跳远了。
以前在体校练过两个月三级跳,立定跳远平均水平3.5米,说一下方法。
立定跳远与助跑跳远最大的差别就在于爆发力和协调性。
原地立踝、立踝跳、负重立踝跳、抖腕。
原地立踝,就是踮脚放平踮脚放平,不断重复,50为一组,10分钟一组,上下午各4次。立踝跳,顾名思义,就是踮起脚尖向上跳,40个为一组,其余同上。负重立踝跳,如果是在家里或者学校做,可以随便找找重物扛在肩上,但是注意双肩一定要一样重。30个为一组。抖腕,最好拿两个哑铃,或者其他至少10斤的重物,然后做扎马步的姿势,手腕搭在膝盖上,双手握着重物向上做抖腕的动作。30个为一组。这四种是提高爆发力最快的办法,提高手腕的爆发力是为了让四肢更加协调,立定跳远对摆臂的要求很高。当然其实跳阶梯是很有用的,但是跳阶梯分很多种。比如,高抬腿跑(一次一阶)、蛙跳(一次跳一阶、一次两阶、一次三阶)、跨步(一次两阶、一次三阶)、加速跑(一次一阶)等等。你不能只做其中一种,而是要交叉着一起做,而且每次至少要做20级楼梯,4种为一组,每隔10分钟做一组,至少做4组。以上,希望有所帮助。15小时前
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