如何备战半马

如果能知道你现在跑10里的大致配速，就可以更好地回答你这个问题了。

一般来说，长跑从开始到完成半马，大致有这么几个阶段，这也是我经常向初跑者建议要逐渐完成的几个阶段：

第一阶段：全程跑完3公里，测试一下自己的身体状况，重点检查一下自己的心肺、膝盖等部位有没有隐患。

如果能在20分钟内全程跑下3公里来，跑完后第二天身体能够恢复，没有不适，那么恭喜你，你应该能成为个不错的跑者。

再巩固上一周，你就可以尝试第二个阶段了。

第二阶段：全程跑完5公里，和3公里只消耗肌糖能源不同，5公里跑就要动用身体脂肪能源了，所以跑完后会觉得肌肉酸了。

但只有能够燃烧脂肪，才能跑下长跑来。

提醒一下，这一阶段需要做好跑前跑后的拉伸。在能跑完5公里的基础上，开始慢慢加量，尝试跑6、7、8、9公里。然后进入第三阶段。

第三阶段：10公里跑。首先我强烈建议你要全程跑下来，不要走，更不要停，到了10公里时，跑步就不再只是身体的事，精神层面的东西会参与进来。

如果一开始就养成累了就走的习惯，对以后完成半马会有很大影响。

所以，给自己一个强烈的暗示，即使再慢，也要跑，绝对不走！

在这个阶段，可以允许自己速度放慢，但不要放纵自己走，或者停下来。

当你能够轻松完成10公里后。恭喜你，离半马基本上就是一步之遥了。

第四阶段：尝试你的第一个半马比赛吧！

从10公里到21公里，从数据上来看，感觉跨越度比较大，但从身体机能来说，能跑下10公里来，身体的脂肪已经被点燃，它会源源不断地为你提供能量！

你需要做的，就是心怀信念，相信自己，从10公里开始，默默倒计数吧，10、9、8、7、6……

每跨出一步，你就会遇到一个全新的自我、更好的自我！

第五阶段：正式参赛

建议选择一些小型赛事来跑，大赛事报名不容易，而且人多，高手如云，一开始容易被带快，对自身实力容易高估，最后会被拖垮。

记着，马拉松是自己和自己在赛跑，你只和自己比赛，在赛道上，用心去体会自己平时训练时的感觉，一旦你找到了你训练时的节奏和感觉，你就会跑的越来越轻松。

最后提醒，安全第一，健康至上。如果感觉不太好，中途放弃没有什么，下次再来就是了，绝不要硬撑。