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在练习之前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进。
1.压腿练习(前,旁,后)
2.压胯练习(前,后)
3.下腰练习
4.压肩练习,压前腿：双腿放在把杆伸直，蹦脚或勾脚，下巴磕对脚尖用腹部贴大腿。压后腿：将后腿放把杆伸直双腿用后背对着腿，身体向后伸。注意不要掀胯。压旁腿：面对把杆将一条腿放在旁边双腿伸直脚尖向外，蹦脚或勾脚，侧压眼睛向上看。注意不要关胯。压胯：（前压）坐在地上两脚脚心对在一起，将两个关节向下压，去接近地面。（后压）趴成蛤蟆状，两脚脚心对在一起，让外人压撅起的臀部，小腹去接近地面。压肩：1.可将双臂放在把杆上，伸直手臂，双腿打开，向下压肩。注意手臂要伸直。2.手放在墙上，手掌按住墙面，用身体去贴墙，双脚打开，手臂伸直。甩腰：跪甩腰，双腿跪地，双手向上伸直，向后甩，胯部向前推。站甩腰，双腿伸直打开与肩宽，双手伸直向上，向后甩，胯向前推。担腰：坐在把杆上脚背和下肢腓骨顶在墙上，双手伸直先扶墙然后向下担腰，（注意做完这个动作以后，一定要双手抱腿体前屈，或向前甩腰动作，以免过度牵拉或挤压后拉伤）。
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