怎么快速消除肌肉酸痛

肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛 。DOMS与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。

早在1902年，麻省理工大学的教授Theodore Hough就在一篇文献中提到了DOMS。一个世纪过去了，DOMS还在困扰着我们。

目前我们还不知道什么导致了DOMS，但是最具有说服力的理论仍然是由Hough提出来的。他认为，DOMS最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤。研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤。

当然，我们普通人不需要去深究DOMS到底是什么原因导致的。不过可以肯定的是，DOMS不是乳酸堆积导致的，这是因为我们可以在运动中产生乳酸，但是不出现肌肉酸痛，以及乳酸在训练后的一段时间里就代谢掉了。

OK，简单了解了DOMS后，我们再看看如何缓解肌肉酸痛。

如何缓解肌肉酸痛

首先，最基础也是最重要的，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，保证水合状态，保证充足的蛋白质摄入，这都做不到就不要谈恢复了。下面再说说其他一些方法。

不过还需要强调，标题有一点误导性，我们只能说缓解肌肉酸痛，而不是快速消除肌肉酸痛。

1.保证训练频率

健身里有一个现象叫做重复训练效应，指的就是随着训练经验的提升，身体越能习惯训练刺激，运动带来的肌肉酸痛也会慢慢降低。所以，只要你每周保证训练频率，那么你的身体自然就会因为重复训练效应来慢慢降低每次训练后的肌肉酸痛。

但是如果你是那种训练断断续续的人，那么就很难应用到这个现象。

2.主动恢复

低强度的有氧运动能够帮助加快恢复，主要是因为改善了肌肉的血流量和营养物质的运输。比如，在做完一次高强度的腿部训练后，你可以骑骑车或者踩踩椭圆机，这都能帮助你缓解第二天的肌肉酸痛。

还有一种主动恢复的方法就是用非常小的重量做力量训练。比如，练完胸的第二天，用空杆推几组。

3.泡沫轴放松

在运动后花10-15分钟左右的时间进行泡沫轴放松，在一定程度上能够改善血流量，这对于缓解肌肉酸痛是有帮助的，而且这个方法也有研究的证实。

在2014年的一项研究中[1]，20名有至少三年以上训练经验的男性被随机分成两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。

不过目前的证据不完全支持将泡沫轴作为单独的缓解肌肉酸痛方法，而且效果比较局限。

4.按摩

2018年的一项系统性回顾和Meta分析表明，按摩对于缓解肌肉酸痛、疲劳和肌肉损伤指标的效果最好[2]。需要注意的是，这些研究中的按摩都是在训练后马上进行的，所以不清楚第二天按摩会有什么不同。

因此，如果你有额外的时间和金钱，那么在一次高强度训练后马上安排按摩对于缓解肌肉酸痛和增强恢复的帮助非常大。

5.冷水浴浸泡

这种方法涉及到将身体的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具体的方案会有差异，不过水的温度至少要低于15度，浸泡时间至少要有10分钟。

目前的研究还是比较支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的[3]。然而，经常采用这种方法来作为降低肌肉酸痛的手段可能会影响肌肉增长。

比如，Roberts和同事们观察了冷水浴浸泡和主动恢复法对12周力量训练的影响[4]。他们将24名活跃男性随机分成两组，第一组在训练后五分钟就坐在10度的水中，第二组低强度的骑行，两组都持续了10分钟。研究结果发现，第一组受试者的整体肌肉增长和II型肌纤维的横截面积增加都受到了影响。相似的结果在Yamane和同事们的研究中也观察到了[5]。

这可能是因为冷水浸泡会削弱肌肉内的合成代谢信号。因此，在考虑用这种方法缓解肌肉酸痛时，一定要权衡利弊。

以上就是5种缓解肌肉酸痛比较有用的方法，都是有科学研究支持的。最后顺带说一句，拉伸不能缓解肌肉酸痛。

参考文献：

[1]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[2]Dupuy O, Douzi W, Theurot D,et al.An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise RecoveryTechniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.Front Physiol2018;9:403.

[3]Bleakley, Chris, McDonough, Suzanne, Gardner, Evie,et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[J]. S?o Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 2012, 130(5):CD008262.

[4]Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.

[5]Wenzelburger R , Loh I V . Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?[J]. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36(08):647-653.

肌肉酸痛主要考虑是因为长时间干活劳累以后导致局部的肌肉出现劳损为主，也不排除有些乳酸积聚的可能性，少数可能是因为筋膜炎目前也可以服用一些消炎或者改善循环的药物，具体用药请遵医嘱，而且最近这几天要多注意休息，也可以泡一下热水澡。