如何练三公里

第1步、一个礼拜跑三个3公里，每次跑的时候把成绩记下来，每个礼拜至少有一次要尽全力跑，每一个月的成绩不能低于上个月测试的成绩。

第2步、一个礼拜跑1次五公里负重跑，可绑沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要对大小腿进行肌肉放松。

第3步、每半个月跑一次5趟左右一公里冲刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息调整3分钟左右然后继续跑下一公里，最后跑完休息个5分钟再全力冲刺个400米，然后再快走个200米作为恢复身体。

第4步、平时饮食注意不要辛辣，清淡为主，优质蛋白质为主，跑间歇跑的时候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、适当的增强力量训练，比如引体向上，俯卧撑平板支撑等。

第6步、一个礼拜要休息1-2天，让肌肉调整休息，不可盲目的加大运动量增加肌肉负担，更不能伤病，还去运动。

第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。

第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。

第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.。

3千米的练习方法：

1、迅速提高体能训练

每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。

2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习

多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习。

如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。

3、训练时间安排

开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。

4、比赛中要求

出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。

先一公里然后加量到2公里，最后到三公里和，然后持之以恒坚持下去