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1、仰卧屈臂伸
仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。回到起始位置，动作完成时呼气即可。
2、站立臂屈伸
动作描述：两脚自然开立，两手握住杠铃；窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。
3、俯立臂屈伸
动作描述：俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。
4、正握下拉
在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。
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