怎么练肩膀

肩膀可以通过以下方式练习：

首先，侧平举，保持站立姿势，双手握住哑铃，慢慢地将两上肢伸直至与躯干垂直的水平位置，然后慢慢放下。锻炼颈肩肌肉。

其次，前平举，保持站立姿势，双手握住哑铃，将蹲着的上臂慢慢向前抬起，再慢慢放下，然后两边互换。训练肩膀的前束肌肉。一组30-50个，每天3组。

第一，过顶推举。顾明思议，就是经过上肢抬举杠铃到头顶，然后到颈前部。这个动作可以训练肩部肌肉的中束肌群。一部分前束肌群也会参和进来。

第二，阿诺德推举。采取坐位，将哑铃推举到锁骨的位置，掌心对着自己，上举的同时旋转手腕，充分打开。然后伸直手臂，缓慢放下。

第三，哑铃飞鸟。俯卧在长椅上，手臂伸直，向上打开，做出飞鸟动作。这个动作主要锻炼后束肌群。

第四，哑铃提拉。俯卧在长椅上，直上直下拉哑铃。这个动作也是锻炼后束肌群。

锻炼方法：　　

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。　　

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。　　

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次