怎么练出胳膊上的肌肉

第一个动作：反手引体向上

锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠，像做引体向上的架子一样的横杠，网上就可以买到室内单杠引体向上器，利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效，双手反手抓在杠子上把身体往上拉，这时全是用肱二头肌的力量拉起来，如果是正手向上拉，那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时，更多的是肱二头肌发力，做尽量多的数量，当做引体向上非常简单，数量也比较多的时候，可以开始增加负重，如穿些沉重的衣服，在脚上增加负重、双脚夹住重物等。

第二个动作：二头弯举需要借助凳子或其它重物来进行锻炼，如果物品较重可以双手握住，握住后保持身体稳定，双手向上弯举，进行二头弯举动作。

第三个动作：窄距俯卧撑窄距俯卧撑并不需要特别训练物体，有一块空地或走道即可，双手打开与肩同宽，肘关节夹着身体两侧不要打开，然后做俯卧撑，双手夹住身体做俯卧撑，如果双手像两侧打开特别大，那将主要锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂

练出胳膊上的肌肉方法：

1、是关于上臂的前侧部位肌肉进行锻炼，比如股二头肌，可以进行手握重物进行肘关节的屈曲动作，这样能够有效的锻炼股二头肌的力量。

2、是针对于后侧的肱三头肌可以手握重物进行肩关节的后伸，这样能够起到肱三头肌的肌肉收缩作用，时间长久之后也能够进行肌肉的力量锻炼。

3、是针对前臂的掌侧位置，比如屈肌腱以及肱桡肌的位置，这些地方经过手握重物进行提拉搬抬，也能够起到很好的锻炼效果。

4、是位于前臂手背部的肌肉进行锻炼，可以采取手握重物腕关节背伸的姿势，这样能够有效地促进肌肉力量的训练，但是这些肌肉锻炼的过程当中，力量、时间和活动的范围要逐渐的增加，不要出现过度的猛进，导致肌肉组织出现损伤等情况，并且在训练之前最好可以先进行暖水袋的热敷，这样让肌肉组织能够变得松弛一些，避免拉伤，并且在训练之后一定要注意保暖，不能出现受凉的情况。