如何练成一字马

蔺珗珄 3个月前已收到1个回答举报

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第一步：练习腿的韧度

双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候不疼的话，你就成功了一半呢！

第二步：侧滑劈叉

当做完拉伸动作，我们就可以向前滑动完成劈叉了，对于新手刚开始练习时，幅度可以不要这么大，慢慢增加幅度就好了，但是贵在坚持，这第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韧度升级。

第三步：起坐一字马

这个动作就要我们慢慢的在第二步基础上就可以做一个一字马动作，第二步时两腿互换来做压腿。把我们的大腿部肌肉韧带拉伸，做到第三步时就容易很多。

扩展资料：

神猴式

注意：练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式。

易错点：髋没摆正；后面脚背只要弯曲向一侧。

要点：如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

单腿头碰膝式。

注意：不要让大腿离开地面，以免膝盖后面的肌肉受伤。

易错点：腿部容易弯曲。

要点：确保腿部贴紧地面，上半身伸直。

双腿背部伸展式

注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）并且轻度转动、荐骨前垂。

易错点：上身很难坐直，容易弯曲含胸。

要点：确保弯曲腿完全屈曲，就能让半月板完全移动到膝关节后侧。

16小时前

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