三公里跑步配速技巧

如果是大体重，那就别担心，慢速度才是王道，快了反而会伤害自己膝盖乃至身体，这时候先慢跑，体重下去之后，速度自然会慢慢提上来，一般情况下瘦1公斤，每公里配速会提高3-4秒。

2.零基础跑步，前期先慢跑，后期稍微加一点距离，加距离的同时在最后一公里稍微提速，要相信自己是可以的，用意志力给自己打气。

另一方面，在小跑一段时间后，比如小跑两周后，可以每周尝试一两次三四组的短距离冲刺跑，比如4*200米或者4*400米，这样练习可以分阶段提高自己速度，另外坚持很重要，冲刺跑的过程很虐心。

三公里跑步技巧：三公里要求速度耐力比较高，在第一公里时要尽量保持一种热身状态，尽可能采用跟随战术，第二公里同样保持好跟随，这样可以节省体力，到第三公里时，根据自身能力，选择加速距离点，发力进行最后冲刺，这就是跑步中的技巧。

按照配速进行计算，三公里10分钟，每小时的配速为18公里，配速非常快。在三分钟能够跑进10分钟还是非常不容易的，我们应该通过以上技巧提升三公里成绩。三公里跑步10分钟技巧包括提升肌肉耐力、增强肺活量、提升田径技术等。希望能够帮到你！

按照现有的状态，需要做的是提高耐力。总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

1、基础耐力训练阶段

目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

2、速度耐力训练阶段

此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

3、无氧耐力训练阶段

此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。