瑞士球的田径训练方法

1. 仰卧屈膝扶球

第一步：仰卧屈膝，顶住球

第二步：两手扶球起，球不动而上身动

训练目的：锻炼腹直肌

训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖

要求：训练3~4组，每组15~20秒

2.两腿压球仰卧起

第一步：仰卧

第二步：两手抱头起

训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌

训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手

要求同上

3.大小腿夹球仰卧起

第一步：仰卧，两腿置于球上

第二步：两手抱头，屈膝拉球

第三步：大小腿夹球上抬

第四步：两手抱头起

训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌

训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖

要求同上

4.仰卧直腿夹球起

第一步：仰卧，两腿伸直

第二步：两脚夹球抬起

第三步：腹部发力

第四步：两腿伸直上举

训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。

动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。

要求同上

5.仰卧屈腿夹球转髋

第一步：仰卧，两脚夹球

第二步：两手抱头，两腿上举

第三步：向左侧转髋

训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球

要求同上

6.俯卧瑞士球转腰

第一步：两膝跪地，两手扶球

第二步：两手抱头，身体向右侧下压

第三步：两手抱头，身体向左侧下压

训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。

训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。

动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球

要求同上

7.侧卧夹瑞士球起

第一步：侧卧两腿伸直夹球

第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿

训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。

训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。

动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球

要求同上

8.瑞士球上转腰

第一步：两手持哑铃坐于球上

第二步：背部伸直，两手分开握哑铃

第三步：腰部发力，往左最大限度转腰

第四步：下肢不动，往右最大限度转腰

训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。

训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行

动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃

要求同上