腿弯的筋如何拉伸

需要逐步加强伸展锻炼及按摩来放松大腿筋 因为大腿筋紧可能是因为长时间缺乏运动或者过度运动等导致，需要逐步加强伸展锻炼让肌肉逐渐适应发力，可以进行简单的抬腿、深蹲等锻炼以增加大腿肌肉的柔韧性。

另外，可以利用瑜伽、拉伸带等工具进行伸展锻炼，有助于缓解大腿筋紧的状况。

同时，按摩也是缓解大腿筋紧的有效方法，可以用手掌或者按摩棒进行经常按摩以放松肌肉。

需要注意的是，锻炼时要逐渐增加强度，避免急躁，以免造成肌肉损伤。

下犬式

这种基本的明星瑜伽姿势对于腿后部来说是很好的伸展，但是对于那些腿筋过于紧绷的人来说，这也可能会很困难。将脚放在垫子的宽边并使膝盖略微的弯曲，以使其更容易拉伸。

动作：从四肢跪撑开始。向前滑动你的手掌，这样它们就可以从你的肩膀前伸，并将脚趾塞在下面。呼气时，将手掌压入地面，膝盖抬离地面，拉直手臂和双腿。你的身体将会形成一个宽大的，倒置的V形状。

将大腿向后推，脚后跟压向地板，而不会锁住膝盖。初学者经常努力保持双腿伸直。首先，刚开始练习，可以保持膝盖略微弯曲。而且也不要担心脚跟没有踩到地板上。

尝试一些针对腘绳肌的变化下犬式。你可以踩脚，先弯曲一个膝盖，然后再弯曲另一个。或者，吸气时，深深弯曲膝盖，将大腿伸向胸部，呼气时，伸直双腿。

双角式

如果你的腿筋确实很紧，那么采取双角式可能比双腿并拢向前折叠要容易得多。较宽的姿势可以延长大腿内侧和腿的背面。

动作：双脚分开1-1.2米，面对垫子的长边。结合大腿略微抬起脚趾。将手放在臀部上，呼气时，躯干向前倾斜，直到其与地板平行。延长整个躯干，然后在下一次呼气时完全折叠。将手放在大腿，小腿，脚踝或手掌平放在一块或肩膀以下的地板上。让你的头部放松下沉。放松眼睛，在这里保持5-10次呼吸。

要恢复站立站立时，将手放在臀部上，并在背部平坦的的情况下抬起腰部。然后站起来。

加强侧伸展式

加强侧伸展式是运动员和自行车爱好者的绝佳姿势。它提供了深层腘绳肌和臀部舒展功能，延长了脊椎并放松了肩膀和颈部。

动作：站在垫子的顶部，将左脚向后移大约1米，并稍微将脚尖向外倾斜，以使右脚跟和左脚跟对齐。双手叉腰。呼气时，臀部向后平放。当你到达脊椎想要弯曲的位置时，暂停一下，再次使你的臀部平直，并延长躯干。下次呼气时，请完全折叠。用双手感觉左髋是否向后移，然后轻轻向前拉。将手放到小腿，瑜伽砖或地板上。放松头部保持姿势5到10次呼吸，然后吸气以将其抬回到站立位置并切换另一侧。

保持臀部直角并避免接触地面的趋势可能具有挑战性，因此尝试将加强侧伸展式靠在墙上。站在离墙壁1米多的地方，将脚踩到加强侧伸展式位置，然后呼气，躯干朝大腿前侧放下，并伸手抓住墙壁。将手掌按入墙壁，保持躯干延长。

单腿劈叉

如果你腘绳肌损伤，请避免这种深层拉伸练习。否则，在骨盆下方使用垫子，或在前腿两侧使用两个垫子，以使其更容易进入。

动作：从下犬式开始，右脚在双手之间向前移动。将你的后膝盖降低到地面。可以用卷起的垫子或毯子缓冲膝盖。

弯曲右脚并缓慢向前滑动，直到感觉到腿筋绷紧感。将臀部保持在左膝盖上方，右脚趾向自己方向倾斜，并在右腿上折叠。将手放在地板或瑜伽砖上。呆在这里5到10口气，慢慢地出来，回到低头，然后转身。

腿向上靠墙式

这个姿势对腿是一种放松。它缓解了腿部疲劳，增加了血液循环，并温和地伸展了腿部的背部。

动作：坐在墙旁。向后倾斜，同时将上半身放在地面上，使双腿平行于墙壁向上摆动，形成L形。

如果腿筋绷紧，则将臀部从墙壁往后踩几十厘米，或者稍微弯曲膝盖。为了增加支撑力，你还可以在腰部以下放置折叠的毯子或枕垫。这将使你的臀部稍微脱离地面。

将你的手放在腹部上，或放在身体两侧，或者将手掌朝上形成拱柱形状，以打开胸部。

专注于长而缓慢的呼吸，保持吸气和呼气均匀。在这个姿势中保持5-10分钟。然后，将脚压入墙壁，稍微抬起臀部，滚动到一侧。退出姿势返回坐姿

一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

如果你想要把腿弯的筋拉伸，那么你可以双脚站立，然后把一只脚放到高处进行按压，或者还可以双腿并拢坐在床上，然后把一条腿90度向外打开按压就可以！

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

可以通过锻炼来拉伸自己腿弯的筋。因为每天日复一日的练习是非常管用的，每天坚持抻腿，每天练习几组是十分管用的。

正确方法如下：

1. 在一个平整的地方，坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。

2. 用手抓住伸直的脚部，轻轻向自己拉拽，直至感到牵拉感。

3. 保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。

4. 反复进行2-3次。

5. 再换另一只腿进行同样的操作，确保拉伸时间和强度均匀。

1、弓步压腿

弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。

2、金鸡独立

一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。做这个动作的时候要注意腿部之间的距离，不要有空隙。这个动作需要长时间站立，因此做的时候可以用手拉着小腿，时间要维持在20秒以上才会有比较好的效果。

3、三角式

将两条腿张开，然后双手尽力的往前伸触摸到两条腿的脚踝，做这个动作的时候头部尽量碰到腿部。三角式拉筋能够拉到肝筋还能够拉都背部的筋，全身会觉得非常通透。

4、简便式

双腿闭拢然后将双臂伸直举起再向下压，用手去抓脚腕。这是非常简单常见的方式。每次10秒钟即可，防止脑部缺氧。

5、转向拉筋

挺直身体坐在地上，一条腿弯曲放在地面，另一条腿脚掌踩地，每次身体向直立的腿转向。一条腿结束之后换另一条腿。每次要尽力将身体向后转，做十组左右。

1. 慢慢地伸展：先躺在地上，用双手将一条腿向上抬起，直到感到有点紧。保持这个姿势，然后在慢慢的往前伸展。再缓慢地将腿放回地面。每次保持 15-20 秒，然后换另一条腿。

2. 借助伙伴：躺在地上，另一个人在你身边。将一条腿提起，让伙伴轻轻地拉住腿让它伸展。保持这个姿势，直到感到有点紧，然后慢慢回到原位置。重复此过程在另一条腿。

3. 做瑜伽：有一些瑜伽的姿势可以辅助你拉伸腿部肌肉。比如，直立踢腿、三角平衡式、截跨步等。

4. 热敷：在拉腿筋之前，热敷一下可以使肌肉更加松弛，减少拉伤的风险。

无论你采用哪种方式拉腿筋，请记住拉伸不宜过度，要根据个人体质和情况来适当调整拉伸的时间和强度。同时，拉伸后要保持身体的温暖，避免受凉