如何提高长跑耐力

一：循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

不管现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。每周长跑增加1英里（约合1。6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

二：跑长点慢点

大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。

比如，如果可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）赛跑，应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1。25就可以得到80%速度下的用时。

三：充分利用每次训练

星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。

间歇跑，以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6。4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

四：增强式训练

每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

五：长节奏跑

一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

六：跑长点快点

在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。