初学者怎么练引体向上

初学者怎么练引体向上？初学者练引体向上，在于把握正确的方式、方法，循序渐进训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主，利于核心部位发展的训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；通常意义上的引体向上，指正手引体向上。

正手引体向上，双手握单杠的距离宜宽于肩距，上拉时，意念背阔肌，以背阔肌收缩的力量上拉。初始训练者完不成一个完整的动作，可以借助弹力带、助力引体器械上拉，也可以让训练伙伴托一下身体。

常规的引体向上训练，应是根据自己的训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。引体向上训练能力的提高，在于坚持训练；只要坚持训练，就能拉上去，或者拉更多的次数。

你好

作为一个初学者，怎样练习引体向上?

首先要了解，引体向上，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱二头肌，小臂肌群，手指握力，对胸大肌，腰腹力量也有锻炼。

引体向上主要靠背阔肌发力，传输力量到胳膊一直到手指，来完成动作。

作为初学者，刚开始可以这样练习引体向上。

一，比肩略宽的握距握住单杠，身体悬空。手臂微微弯曲，保持紧绷状态。

目的是锻炼手指握力及胳膊上的力量。

注意事项，沉肩，收腹，尽量延长垂吊时间。身体保持稳定不晃动，不要扭动身体，避免对腕关节，肘关节，肩关节造成损伤。每天有空就练习垂吊力量。

二，找一齐腰高的单杠，或者再低一点也行，双手比肩略宽握住单杠，双脚从单杠下伸出，单杠位于胸部上方，收紧核心，手臂保持紧绷，背阔肌用力向上挺，然后胳膊用力上拉，尽量让胸部靠近单杠。

目的是锻炼背阔肌以及背阔肌发力技巧，同时锻炼胳膊的上拉力量，对腰腹，胸肌，手指握力都有锻炼。

注意事项，①收紧核心，用力上拉时，头和脚后跟在一条直线上，眼睛望着单杠，千万不要勾头，会造成颈椎疼。抬头挺胸，不要塌腰。②背阔肌借助腰腹的力量向上挺，然后才是胳膊发力上拉，胸部完全展开，肩胛骨收紧，再慢慢落下。这个动作要多练习，可以有效锻炼背阔肌力量，找到背阔肌发力的技巧。以及身体各部位协同发力的技巧。③练习这个动作，背阔肌快要力竭时，不要挺肚子，借助其他辅助力量完成动作没有意义。

三，经常练习各种变距的俯卧撑。或者双杠臂屈伸。

目的是强化胸大肌，三角肌及小臂力量，同时顺带锻炼背阔肌和腰腹力量。尤其是强化三角肌的力量。

注意事项，俯卧撑头和脚在一条直线上，收紧核心。双杠臂屈伸，身体不要下沉太低，大臂与小臂成90度。

以上三种锻炼方法，根据自己的体质常练习，分组练习，一天多练。不用力竭。 坚持半个月或者一个月离一个标准的引体向上就不远了。

四，双手以正握或者反握的姿势握住单杠，身体悬空。用力上拉时呼气，下落时吸气，或者相反也可以。

目的是调整好呼吸，以便更好地发力。

注意事项，用力上拉时有个瞬间“闭气”。这个“闭气"时间一定要短促，不要憋着自己满脸通红，喘不过气来，甚至会引起头晕等现象。

五，双手握住单杠，身体悬空，背阔肌发力，然后胳膊发力上拉，一直到下巴过杠，在杠上停留一秒，接着慢慢下落。一个引体向上就完成了。

目的是锻炼背阔肌，三角肌，肱二头肌以及其他肌群。

注意事项，①抬头挺胸，腰背挺直，沉肩，收腹，全身紧绷。②用力上拉时，肘关节是朝向身体一侧，不要向两边撇。③意念始终集中在肩胛骨的收紧与伸展过程中。④不要为了下巴过杠，而拼命的伸脖子，下巴抬着老高，这样时间长了，脖子会疼。⑤下落时，胳膊保持微弯曲，紧绷，缓慢下落。⑥下落时，胳膊不可完全伸直，不可猛然下沉身体，这样容易对腕关节，肘关节，肩关节造成损伤。造成肩峰撞击就麻烦了。

六，练习引体向上之前，一定要热身，环绕双臂。以及活动身体其他部位。

目的是促进血液循环，增大肩关节的活动范围。以及增大身体的协调性。

七，引体向上结束之后，做一遍拉伸运动。

目的是减轻身体疲劳，缓解主要发力部位的酸痛，以便第二天更好的锻炼。

注意事项，拉伸运动不可敷衍了事。尽量全身都拉伸到。

八，作为初学引体向上者，一定要注意动作的标准化，规范化，优秀的动作质量，大于拉起的数量。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

注意事项，热身时间不要过短，以身上微微出汗为宜。

引体向上是自重训练里难度比较高的，这个动作对训练者上肢的整体力量都有着严格的要求，导致很多人无法完成这个动作，就连经常训练的人也不能得心应手。

所以这个动作也逐渐成为大家想要挑战的动作，也是区分高手和小白的一个分界线，那么如何才能掌握这个动作呢？光靠无脑做作用是不大的，必须一步一步的攻克每一个弱点，你才能显得游刃有余。

引体向上分很多种，正手引体、反手引体、对握引体，不同的握法刺激的肌肉不一样，相对来说反手引体会更多的调动二头肌发力，这篇主要针对标准的正握引体向上。

引体向上的玩法也有很多，慢速、爆发力、下巴过杠、胸过杠、等等，但是对于初学者来说，基本姿势都很难做到，那么如何通过练习，做出标准的引体向上呢？

首先要训练经常被遗忘的握力，握力越强越好，杆子都抓不住，怎么进行后续的练习？

双手抓住杆子，尽可能的长时间悬挂，想要增加难度就用单手抓杠，到极限之后再换手。握力是引体向上的基础，你必须有足够的握力对抗你的体重，不然再强的背部也无法发挥出效果。

接下来就要在悬挂上增加一些动作了。

耸肩然后收紧肩胛骨，然后在不弯曲手肘的情况下尽量的上提肩胛骨，然后回到初始姿势，比起直接做引体向上，先利用肩部和背部的肌肉发力才是正确的动起始动作。

背部的力量远远大于手臂的力量，先启用背部发力可以让你轻松不少。

为完整的引体向上做准备，上拉与划船。

在屈膝的姿势下做反向划船，肩胛骨在上拉的过程中逐渐收紧，一直拉到胸部触碰杆子，这样在下放的过程中有足够大的空间可以伸直手臂。可以通过减少与地面的夹角来提高难度。

可以采用反握、窄握各种握法来刺激不同的肌肉。

也可以将双腿伸直提高反向划船的难度。

划船是练背部非常有效直接的动作，这个动作利用的背阔肌主要的功能肩伸，对于提高背部力量以及增大背部的宽厚度有着非常明显的效果。

对抗训练也是非常重要的一个环节，在下落的过程中控制速度缓慢下放，利用背部力量与自身重力相对抗，速度越慢越好。这个动作主要是为了延长离心收缩来增强对肌肉刺激的原理，离心收缩撕裂肌肉的效果要比相信收缩大得多，对于提升背部力量帮助很大。

也可以采用静力收缩的方式来训练，将身体拉上去以后保持不动，让背部肌肉持续收缩，尽量坚持更多的时间，这个训练和平板支撑是一个道理，可以增强肌肉的质量。

训练频率可根据训练者的基础以及恢复速度决定，一般三天一次比较合适，新手注意一定不要急于求成而过度训练，所有的动作都是可以变形和调整的。

用适合自己的训练难度，熟练动作后再一步一步的提高难度，一定不要急于求成，训练基础很重要，握力与其他相关的肌肉训练不能忽视，适合你的才是最好的。

教你一个方法，亲测管用。

买一个门上单杠，每一次都拉到极限，呆在家没事了想起来就拉拉，每天至少四五次吧，多多益善。（当然注意不要太逞强，避免肌肉拉伤，这样耽误以后的锻炼）

我寒假这样子从10个提高到了18个。

（只练了半个寒假，因为我家门快被我拉坏了）

　要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。