快跑训练方法和技巧

1 快跑需要一定的技巧和训练方法，不是简单的奔跑可以达到优秀的效果。
2 快跑的关键在于身体姿势和步频，需要保持直立、收紧腰腹部、挺胸抬头，并且步伐快速而稳定。
3 训练方法包括间歇训练、爬坡训练、反向跑等，可以有效提高跑步速度和耐力。
4 对于初学者，建议从慢速跑开始逐步增加跑步长度和速度，同时进行相关的力量训练和伸展活动，以预防受伤。
5 最终要坚持长期训练，并且注意合理饮食、保证充足的睡眠，才能达到最佳的跑步效果。

1、 短距离间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。

具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。

2、距离递增训练

距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步，比如刚开始女生跑3公里比较合适，男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次，接下来每周逐渐增加1公里，直到距离增加到自己希望的长度，比如10公里或者20公里。

当身体可以完成足够的长度的跑步以后，我们的耐力也会增强，此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。

3、增加步频

我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了，《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢？小开教一个我的训练方法。

为了能够比较好的统计每分钟的步数，我以120步/分钟的速度跑步，然后每秒尝试跑1.5步，也就是每秒钟增加半步，刚开始以每秒1.5步的速度跑10步，然后换成每秒1步的速度再跑10步，接着重复这样的做法，慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。

4、改善跑姿

细心的你可能观察到，短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地，并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势，先从短距离跑步练起来。

5、爬坡训练

爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练，可以用爬楼梯代替训练，效果时一样的。

6、减重

减轻体重对跑步提速也很明显，有研究数据显示，每减轻1磅体重可提高2秒的速度。

很多医生建议肥胖人士不适合跑步，主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始，可以选择游泳，瑜伽练习。

7、增肌

没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时，我们的体能就会有显著提升，这样跑步时肌肉可以提供更多能量，更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡，减小受伤的风险。因此，跑步之余你需要增加力量训练。

8、充分休息

除了增加跑步训练，充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时，再怎么训练速度也很难提升上去，而且还会适得其反的效果。因此，8小时的睡眠时间是基本保证。

9、重复训练

记住没有量变就没有质变，重复训练，坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油！

提高跑速需要你有一定的耐心，不存在速成的方法。如果你根据以上的方法坚持训练，那么10公里，半马，甚至全马你都能一一突破。

跑前热身，静态拉伸能帮助放松肢体，但不容易让人跑得快，所以建议跑前进行十分钟的超慢跑热身。

接着再做动态热身，帮助肌肉醒过来

缩短步幅，增加步频，步幅越短，步频越高，花在接地的时间就越少，移动速度就会更快

而且缩短步幅有助于减少18%的冲击力，让跑步者能跑得更快、更久，且不易受伤

调整呼吸节奏，呼吸急促时，会降低氧气的有效率，调整呼吸节奏，适当换气才能跑的更久、更快

温馨提示，快速跑步需要具备力量、耐力、协调性和心态等条件。

1、下坡、平地冲刺跑：在一个大约15米的斜坡上向下跑，当跑到平地是大步向前进行全力加速跑。

2、小步跑：在35-40米的跑道上，向前全力做小步跑，随着时间的进行逐渐过度成大步全速跑过端线，然后慢走回起点，休息会后重复进行练习。

3、后踢腿跑：在35-40米的跑道上，向后踢小腿跑，在进行6-8次后摆腿后，变成大步全速跑过端线，再慢走回起点，休息1-2分钟后重复进行练习。

4、练习高抬腿：以膝盖可以触到肩膀为准，腿抬的越高对跑步速度和耐力都有很大提升。一般人做到以上4点足够了。