如何正确使用跑步机

不做热身

做任何运动之前一般都要先热热身，上跑步机之前也不例外。上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10—15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

速度设定太快

跑步一定要根据自身情况酌量制定。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。 所以一开始一定要慢，以后慢慢将速度增上去，当感觉到自己快跟不上节奏时，赶紧调慢速度

运动过量

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。每个人的体力不一样，千万不要随便学习别人。大家一般在跑步的时候要做个统计，自己一般能够坚持跑步多久。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。 一次跑得太猛，以后跑起来就不舒服了，跑步贵在长期坚持，每次适量，这样才会有效果

跑步姿势不对

虽然跑步对于姿势的要求不是特别严苛，但是姿势不对不但起不到锻炼的效果，反而会有副作用。没有要求自己一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

关节不好的人最好少用跑步机

跑步机是偏硬性的，不同于塑胶跑道。由于跑步机机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。 所以那些膝关节不好的人士请谨慎使用跑步机，要用的话也请慢跑。

在家用跑步机不爱穿鞋

不管在哪里跑步，一双跑鞋都是必要的，不要以为赤脚轻松就认为很好。现在很多人家里有跑步机，光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒；穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚

跑步机作为常见的家用健身器材，其便利性和健身效果非常理想。但是很多人忽视了跑步机的使用注意事项，虽然跑步这项运动看似简单，但如果没有掌握正确的使用方法，也很容易造成运动伤害。

工具/原料

跑步机

方法/步骤

1. 清楚自己的心血管状况

心血管突发病通常会发生在年龄超过 55 岁，伴有高血压的人身上。有不少在跑步机上摔伤的案例就是因为突发心脏病或中风这类心血管疾病。

在进行任何体育或健身锻炼前，一定要清楚自己的身体状况，在征得医生同意的前提下进行科学锻炼。

2. 时刻留意这些不详的信号

机跑（路步）过程中如果出现胸闷（或胸痛）、呼吸急促、轻微头痛这些症状，请马上停止跑步并及时就医。

3. 重视紧急制动装置

呼吁大家，开始机跑前一定要把安全开关（紧急制动）夹在衣服上。可惜的是商家们几乎在所有跑步机的资料中都没有把这点当作重中之重来宣传。

4. 跑步时不要看电视、听音乐

说到这个问题，我真是哭笑不得。市面上非常多（特别是近几年）跑步机宣传的卖点就是可以看电视电影，听歌，上网，聊天，购物，仿佛买了一台跑步机等于买了一部手机。对于这样的误导，我只能用“呵呵”来形容此刻的心情了。

跑步时注意力不集中也是导致摔伤的最重要原因，没有之一。

5. 跑步前告诉别人并把手机放在旁边

如果独自在家，最好提前告诉家人、邻居或朋友（拍照发个朋友圈晒图也是可以的，跑步结束时也记得再发一条报平安哦）。身体感觉不适的时候应该及时抓起打电话求助。

6. 穿着合适的装备

穿宽松的衣裤容易被跑带卷进去发生危险。千万不要光脚或穿拖鞋跑步，一双好的跑步鞋是必需品。

7. 启动跑步机时双脚不要站在跑带上

不管是菜鸟还是老手，你的跑步机都有可能发生意外状况，例如突然加速或减速。

在启动跑步机前，双脚站在跑带两边的边条上，直到跑步机缓慢启动，保持稳定的速度后再踏上跑步机开始锻炼。

8. 机跑时一定要保持正确的姿势

肩膀稍微往后倾，双眼直视前方，不要往下看。手臂放松，摆臂自然。步距与户外跑保持一致。

若无法维持平常惯用的跑步姿势，有可能就是速度太快或太慢造成的，应该及时调整跑步机的速度或坡度直到回归正常配速。

9. 知道自己在跑步机的哪个位置

不要跑偏，不要太靠后或靠前，时刻保持在跑带相对中间的位置。如果无法双脚落到跑带上的位置，感觉快要失去平衡，应该暂停跑步机，休息后再继续。

10. 不要盲目增加强度

一开始以增加跑步时间为目的。过一段时间，身体适应并且跑步能力提高后再尝试调整速度和坡度来增加强度。

最好不要同时提高速度和坡度，除非你已经熟练掌握机跑技巧并且带着训练户外跑的目的。