三级跳远项目在没有沙坑的情况下怎么训练

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1、蹲跳起

这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力，同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立，向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，拔起的瞬间使全身拉直，同时后边的双臂迅速向前上摆，尽可能往高跳，落地时用前脚掌先着地。每组跳30下，每天重复5～10组。

2、3000米跑

每天要至少进行一次3000米跑，不必全力跑，保证完整地跑下来即可，要注意呼吸和节奏，锻炼耐力和增强肺活量。

3、跳台阶

这个项目最大限度加强了腿部肌肉和脚踝的力量和爆发力。方法为两手背在身后，两脚平行站开，做连续跳台阶动作。一组最少连续跳20个台阶，每天重复5～10组。

4、纵跳摸高

这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节力量。方法为两脚自然分开，半蹲姿势双臂向上摆动的同时双腿发力向上跳，并用单手或双手摸高。每组练习10次左右，每日重复5～10组。

1小时前

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