如何科学减肥又不变壮

个人以为，科学减肥，每天最重要的就是早起早睡同时要锻炼。每天6:00起床，不要睡懒觉，起来之后慢跑，慢跑上半个小时以上，以浑身出汗为准，当浑身出汗的时候就是在燃烧体内的脂肪。只要坚持上一个星期以上，你就会觉得体态变得轻盈了，体重也没有那么重了，走起路来也不会气喘吁吁了。只要坚持一定会取得胜利的，一定会取得减肥的效果的。

科学减肥又不变壮的方法只有科学的体育训练。包含三部曲。

一是运动前热身。目的将关节活动开，呼吸系统，循环系统，肌肉系统接近运动状态。

二是进行有氧锻练，每天至少一个小时，锻练不需要大强度，高速度，以跑步为例，步幅不易过大，频率以跑步过程中能够以正常语速说话即可。

三是锻练完毕后进行缓冲，拉伸。也就是说锻练完毕后，不要马上停下来，至少慢走5分钟，让身体基本恢复到运动前状态，然后进行拉伸。

首先要合理控制饮食和培养良好的运动习惯。在饮食上控制每天食物中卡路里的摄入量，建议选择减肥食谱，就是通过合理的安排自己的每一天所食用的食物，利用合理的饮食来实现减肥塑身的目标，同时配合低强度的运动量，从摄入和消耗两个方面来控制，是比较行之有效的减肥方式。

在运动项目的选择上，尽量选择运动强度低的项目，比如瑜珈，游泳等等。既能够消耗一定的能量，增加柔韧性，也不会因为运动强度大而增长肌肉变得强壮。

1最基本的方法就是管住嘴，迈开腿.

2合理饮食，改变饮食习惯，用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。还可以用流质食物代替日常膳食，但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。

3、户外运动要量力而行

每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥，每周至少5天，每天走45分钟，这样才能做到减肥而不壮。

我的经验是要想科学减肥又不想壮就得科学的饮食，就是说要管住嘴。

首先，要减少碳水化合物的摄入，就是少吃主食，如米饭，馒头等，主食可以用红薯代替，但也要少量。然后多吃蔬菜水果。接下来就是找适合自己的运动方式。我是跳绳，每组2分钟，8组。这个时间不长效果杠杠的。

减肥最有效也是最简单的办法就是六个字：管住嘴，迈开腿。这就无非是涉及两个方面，一是饮食，一个是运动。然而，管住嘴看似简单，但真正要做到不该吃的坚决不吃，并不是一件容易的事。

美酒佳肴摆在面前也不动一筷子，其实有点难。同样，长期坚持运动，永不间断，也不是易事。科学减肥的过程，其实是考验一个人的毅力，也是考验一个人的自律能力。只要坚持做到管住嘴迈开腿，就一定能实现减肥不变壮。

1、早食减肥

法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。

2、快食减肥

日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态，而"脑疲劳"则是因过剩的应激反应而产生的。为此，让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除"脑疲劳"而减肥。研究者指出 ，“快食”有条件，即食物味好，就餐环境舒适、有合意的伙伴、有充足的时间。据报道，“一日一快食”减肥成功率高达95．4%。

3、分食减肥

这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由 多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

我周围有几个同事成功的从体重180多斤变到100斤左右。经过向人家咨询得知他是那么说的：节食减肥最不靠谱，节食的时候减下来了，一吃饭就反弹回去了，而且反弹的更厉害。

它采用的是运动加节食，就是每天早晨和晚上都要出去，慢跑45分钟左右，早餐和午餐正常吃饭，但是少吃猪肉，偶尔吃些牛肉或者是鸡肉鱼肉，晚餐只吃水果，可以喝一些牛奶。

他说刚开始的时候真的很困难，晚上会觉得有些饿，大约10天左右就适应了。三个月左右就彻底减下来了。他的做法希望对有想科学减肥的人有帮助。

在减肥时，饮食营养要均衡，不能盲目控制饮食，因为运动时，消耗脂肪的能量不能满足运动的量时，机体就会将蛋白分解转成能量来补充机体所需。

所以饮食要合理，高蛋白、低脂饮食，不代表杜绝脂肪的摄入，同时蛋白一定要补足。运动要控制好量，如果不是职业是运动者的，建议行有氧运动，如慢跑、健身操、瑜伽、骑自行车、快速走、打球均可