应该如何练习双力臂呀

如果你的引体向上个数能达到12个，那么看完，你有可能在一周内解锁双力臂。

如果引体向上还达不到的话，可以参照这篇文章，增强你的引体实力。

开始进行解读，图片来自Thenx的教学截图。

先看下双力臂长什么样子。

双力臂

大多数玩街头健身的，最先解锁的就是双力臂了，包括小神本人。

因为这动作相对简单，只要你引体能达到12个以上，稍加练习就能解锁。

双力臂分解动作主要有三点。

双力臂动作分解一：暴力引体

（图一）

（图二）

借力引体能不能拉高，主要看拉的时机。

图一，站在单杠后方，开始准备摆动。

图二，摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。

（图三）

（图四）

身体往后摆的时候，开始暴力引体，这时候抬起膝盖借力，能让你的引体拉得尽可能高。

拉得越高，后面的动作越省力。

要求是，至少拉过胸线。而不是正常引体的下巴过杆。

双力臂动作分解二：上半身往单杠上趴，同时翻腕

如果你第一步拉得够高的话，这一步应该不会很难。

想象一下，如果你能拉到腹部的位置，是不是就可以直接上去了。

但是新手一般只能拉到胸部的位置。

（图五）

很多人双力臂学不会，都是没掌握翻腕的技巧。

翻腕，只要你前面的暴力引体拉得够高，然后到了顶点后，只要记住，上半身往单杠趴，手腕用的力量不会很大。毕竟这是快速双力臂。

双力臂动作分解三：单杠臂曲撑

这一步最简单了，只要你身体趴在单杠上，大部分的力量都在你的腹部上，腹部顶着单杠。

这时候你需要做的，就是把身体推起来，没什么技巧，就一个臂曲撑的动作。

（图六）

至此，单杠双力臂的技巧分解结束。

最关键的点，在于第一步，暴力拉杆的时机，时机对了，接下来的翻腕也是手到擒来。

最近有很多新手私信我，说想学双力臂。

我给小神之路的读者的建议，等你的标准引体能达到12个以上再去学这个动作。

如果你的引体只能达到六七个，那么，请静下心来，把标准引体的个数提上去。

引体向上提升的计划，可以私信回复关键字，“引体向上”，系统会推荐训练计划表格。

整个双力臂动图如下

我也正在练习双力臂，一起加油！

双立臀是一个对臀力和核心力量要求很高的动作，标准引体能拉到二十个，基本加以练习体会双立臀技巧，就可以完成。