俯卧撑容量练法

（1）先做到100次跪姿俯卧撑

第一个方法就是“退阶耐力练法”。

刚一开始你可能做不到100次常规俯卧撑，但是你可以去尝试做100次跪姿俯卧撑。

因为跪姿俯卧撑比常规俯卧撑要轻松一些，所以做得次数也会多一些。

等你熟悉了高次数状态下的呼吸方式、体能调整和动作节奏之后，我们再增加动作本身的难度。

刚开始做的人，会出现这个问题，就是到了一定的次数，跪姿俯卧撑并不比常规俯卧撑做得更多。

所以刚一开始你可能做不到100次跪姿俯卧撑，那你就前50次做跪姿俯卧撑，后50次做跪姿半程俯卧撑。

反正动作是否有难度，次数先要达到再说。

这种训练方式，适合绝大部分追求次数的训练，比如引体向上20次，就需要先做到20次弹力带引体向上。

（2）每天或者隔天练一次

第二个方法就叫“分散式容量练法”。

平时大家训练，会按照增肌训练来分化，比如周一练胸肌，周二练背部，所以很多人一周只练一次俯卧撑。

你这样练法，你永远都不能熟悉俯卧撑，尤其是100次这种高次数俯卧撑。

所以我给你的建议就是，你需要每天都练100次俯卧撑，或者隔天练100次俯卧撑。

频率上去了，你对俯卧撑就会更加熟悉，熟悉了会产生什么后果？

那就是你做俯卧撑会更加懂得省力，从而让100次俯卧撑变得更加轻松。

一般来说，你需要知道“130分水岭”。

男生130斤以上，隔天练一次，130斤以下每天都练一次，女生是90斤为限。

这个不必完全遵守，具体看你的肩部和手腕负担，能撑得住你就天天练。

（3）呼吸配合非常重要

第三个方法就叫“节奏呼吸”。

对于耐力训练来说，呼吸配合非常重要，很多人做不到100次俯卧撑，是因为憋得慌。

身体缺氧的情况下，肌肉做功持续时间会受到很大影响。肌肉会更容易酸，更容易力竭。

此外，心肺负担也会影响我们的训练进程。

高次数俯卧撑的呼吸配合，不讲究“发力呼气还原吸气”，保持呼吸顺畅，并且氧气供应充足就行了。

那么具体做法就只有一个要求，就是“主动呼吸，不能憋气”。

在你做俯卧撑的时候，要专门注意用肺部呼吸，体会每一次呼吸，不能忽略呼吸。

这就够了，当然，当你感觉力量不足的时候，采用“上呼下吸”的方式，会能多做几次。

（4）平时要多做心肺体能训练

最后一个方法就是“心肺体能强化”。

在你进行俯卧撑训练期间，不能光守着俯卧撑这一个项目来做。

要想效果更好，你需要加入跑步、爬山这些心肺体能训练。

其实不光是100次俯卧撑这种耐力表现，绝对力量、身体协调这些运动，其实基础都需要强大的心肺体能。

你把体能加上去，那么你做任何运动，都会更加轻松。

你体能心肺不行，那你做任何训练都会很吃力，肌肉也会更容易力竭。

以上就是做一次性100次俯卧撑的4个方法，你这样练比你慢慢积累，速度要快很多，而且过程更加舒适。