如何练腕力

要练好手腕的力量，就要强化指尖和握力，关键是去做好前臂肌肉的动作锻炼，特别是前臂屈肌群部分，着重点是锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌以及部分伸肌的力量。

一.屈腕、抓握力量的锻炼

屈腕和抓握力量是通过锻炼尺侧腕屈肌以及指浅屈肌、指深屈肌等部位来强化其机能来提升。

坐姿负重屈腕训练

以坐姿杠铃或哑铃负重，作反复屈腕动作训练。前臂置于凳或膝盖，手腕悬空，以保持前臂固定姿势，分别用双手正握和反握，由腕部下向上做屈腕举动作。

手柄握力训练

以反复做手柄抗阻握力的动作，来锻炼手掌和手指的抓握力量。

二.旋腕力量的锻炼

在肘伸展、前臂旋转时的力量，通常在棒球投手的弯曲动作和羽毛球反手动作中会体现，可锻炼指浅屈肌、掌长肌以及伸肌群旋后肌来提升。

负重手腕卷绳训练

负重卷绳能锻炼手腕的旋动展现力，对手掌和手指的抗阻力都会提升。

三.拿捏力量的锻炼

拿捏力主要是锻炼手指力量，可通过练指浅屈肌和指深屈肌等来提升。

单手提捏重物训练

用手指提捏或抓拿合适的重物，作静力性负重锻炼，可以用很好地练手指的抓捏力量。

手指俯卧撑训练

以手指支撑作俯卧撑锻炼，也能很好地强化手指的抵抗力。

四.手掌力量的锻炼

掌力也是手腕力量所包含的，可以通过掌长肌以及前臂伸肌来锻炼强化。

靠墙手倒立训练

靠墙手倒立是利用自重，作静力性抗阻力锻炼，用耗时来逐渐提升手掌的耐久力。

五.手腕挥指力量的锻炼

手腕挥指力量就是手指的力度和明捷性，用训练手指的动作来提升。

健身球手指训练

利用二个健身铁球在手掌内靠手指拨弄滚动，可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉，既能锻炼手掌和手指的力量，也能锻炼手指的灵活性。

1，要想知道如何练腕力的方法，我们可以通过以下方法来实现。

2，方法一，练手臂哑铃。

3，方法二，练引体向上。

4，方法三，练俯卧撑。

如何锻炼腕力前臂是关键！

反握 ：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势 ：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

动作要领： 小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。

可以找人掰手腕，手腕力量通过提重物、俯卧撑、单杠悬垂、卷千斤腕等方式进行尝试

     锻炼手腕力量，可以提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，都是练手婉力量的

1、使用腕力器进行训练

腕力器是专门为锻炼腕力而发明的健身器材，它对提升腕力有直接作用。在使用时注意握姿，不同的握姿有不同的锻炼效果。但锻炼的初期要量力而行，逐步增加训练强度，循序渐进，切勿因想在短时间内有较快提升就盲目采用高强度的训练方式，这样不仅事倍功半，反而容易使自己拉伤。

2、十指俯卧撑

用指尖支撑做俯卧撑也对提升腕力有帮助。这个动作与普通俯卧撑的差别为，十指俯卧撑是用十个手指将身体支撑起，并做俯卧撑。但这个动作的难度较大，一定要根据自己的实际情况选用，否则很容易使自己受伤。

3、反握腕弯举坐在长凳上，背部向前弯曲，将前臂贴放在另一长凳上，两个手腕放在凳子外，反手(手心向上)握住杠铃，小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃， 将杠铃停止在你不移动小臂尚能持住重量的手位。

提升手腕力量的方法：

一、徒手练习：

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。

这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

二、器械练习：

1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。

长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。