立定跳远如何练习

首先要练腿部的力量，可以选择跑步或者跳绳的方式，在立定跳远时要注意摆臂，往前跳的同时双臂用力向后摆动，给身体往前冲的力，跳起在空中要尽可能的控制身体紧缩，减少空气阻力，最后落地时要轻，减少对身体的伤害。

立定跳远这个动作看起来很简单，好像任何人有块地就能跳，很多人也都知道如何去进行立定跳远，网上也有很多的教程，但是今天要跟大家说的是如何在立定跳远的过程当中避免受到伤害。

立定跳远，我认为上图分的4个阶段是比较合适的，有一些人认为应该是分成三个阶段，但是我觉得最重要的落地阶段反而没有受到重视。很多人都非常重视如何做起步的蹬地以及空中的姿势，但是很少有人重视落地的阶段。谢医生在临床上每到初中生的体育测试时，都会遇到由于跳远导致的半月板撕裂，我是非常心痛啊，所以今天看到这个问题，就特意想好好的给大家做一个解答。

我们分阶段的给大家讲一讲从一个运动医学医生的角度如何练立定跳远以及如何避免受伤。

第一阶段，预备阶段

预备阶段这一个阶段是为了以后打基础，所以说在这个阶段，能使自己的韧带关节都松开是非常好的。在预备阶段所有准备跳远的孩子们或者是喜欢跳远的人，一定要尽量让自己的关节都打开，比如肩腰还有膝关节。只有做好跳远之前的预备阶段，还能为我们提高跳远的成绩打下基础。

此时一定要注意双脚要与肩同宽，两脚站得过宽或过窄都会导致蹬地力量减弱。

在这个阶段很少会有人受到运动损伤。

第二阶段，起跳动作

这个阶段最重要的是，在您做完了预备动作以后，在起跳阶段双手一定要放到身体的后方起跳，为向前摆动双上肢做准备。时一定要注意自己的双脚要与肩同宽。起跳开始时一定要尽最大双臂向前甩动的同时膝部给予力量蹬地。很多人起跳的不好，就是由于甩臂与蹬地的时间没有做到同时。

而且很多人在蹬地这个阶段，会有心理的恐惧感，因为害怕摔倒，所以有的人可以说有很多人在当地的时候力量反而会下降。

这里要特别注意的是，在蹬地和甩动双上臂以后，身体要尽量与地面成45度的角，这样才能跳得最远。此时如果跳得过高超过45度距离一定会下降，如果低于45度有可能造成身体前倾摔倒。

这个阶段克服自己的心理恐惧感以及起跳的方向能否维持45度左右这个角度，是非常关键的。

此阶段最容易受到伤害是由于起跳的角度过低导致的向前方摔倒，很有可能双手撑地导致腕部的骨折以及皮肤的擦挫伤，但这些损伤很少发生。

第三阶段，空中阶段。

很多人认为起跳做的好，空中就不必太注意了，但是如果想要跳的远空中这个阶段往往是最重要的。

空中阶段对于一个人的腹肌要求比较高，因为在空中我们要求需要用腹肌以及髂腰肌的力量，将自己的双下肢尽量向前伸。这样才能最大的延长跳远的距离。这个时候对腹肌的要求就有点类似于跳水运动做翻滚的时候迅速收腿，对腹肌的要求比较高一样。

所以在这个阶段，很多人由于快速的提拉自己的下肢，会造成腹肌的撕裂伤。这种情况最常见于呼吸调节不好的时候，所以说准备阶段与起跳阶段与空中阶段最好要调匀自己的呼吸，与跑步一样，呼吸对于这个运动的影响是比较大的。

第四阶段，落地阶段。

很多运动损伤的患者，尤其是半月板撕裂的患者，都是在这个阶段受伤的。

在落地这个阶段，尤其在双脚快要接触地面的时候，膝关节一定不要伸直，一定要采取微屈的一个角度，这样才能尽最大努力的缓冲地面于足部接触时产生的压力。而且此时身体一定不要过于前倾，非常容易向前方摔倒。

而且建议在落地的时候，不仅要适当的屈曲，而且双脚要轻度的偏向外侧。这样落地的时候才会更稳定，减少关节受到的伤害。

但是这里谢医生要说的是，如果您在落地的这一刻，感受到了剧烈的疼痛，请一定尽量向两侧或前方摔倒，不要硬生生的承受当时对于关节的应力，否则很容易导致骨损伤以及半月板撕裂加重甚至交叉韧带撕裂的可能。

题外话

在这里要说句实在话，现在很多学校和体育老师对于跳远根本不重视，选择在一些硬的水泥地面上以及跑步的操场上进行跳远训练。而不是在专用的跳远沙坑上进行跳远的训练。这样对于跳远孩子们的关节损伤是比较大的。

这些年谢医生临床上遇到的因为跳远导致半月板撕裂、韧带撕裂的孩子们，没有一例不是在水泥地上跳远造成的。说实话，这些损伤是完全可以避免的。虽然一个学校很大，可能有几千几万的学生，发生运动损伤的几率并不是特别高，但是对于那个受到伤害的孩子，他受到的伤害可能会伴随他的一生啊！若我们能认真的看待运动以及运动损伤，尽最大的努力避免让孩子们受到运动的伤害，是不是会更好一点？

国家现在非常重视体育成绩的提高，也正在努力的提高全民的体育素质，但是对于运动损伤的重视，现在还没有提得上来，很多学校以及体育老师仍然进行着非常不科学的训练方式，而且根本不在乎运动损伤。

希望能看到谢医生这篇文章的朋友们，如果那家里孩子正在初中体育测试的准备或者进行立定跳远的训练，请一定要告诉孩子们不要盲目的训练，不要盲目的多次数，反复的在同一时间段内进行跳远训练，这样对于关节的损害也是比较大的。

如果您孩子所在的学校有一个专用的立定跳远沙坑，那是比较幸运的。如果没有建议您是否能与学校沟通，能给孩子们跳远建立一个沙坑。沙坑并不会多花几个钱，但是却可以保证我们的孩子们不受运动损伤。

这样就是对您问题的解答，肯定还有不全面的地方，如果你还有其他的疑惑，请私信我或者下方留言。

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