骑车如何锻炼肌耐力

一、目标

骑行的时候先给自己定个目标，从小几个月开始，再逐步变化自己的目标，当你一直坚持的时候，你会发现自己的坚持力已经是常人不能及的，到最后，甚至对手变成了自己。

二、技术

骑行技术一般也是长期训练出来的，平时自己训练的时候，可以尝试找一个距离长、比较曲折的山坡骑行，然后在下坡的时候控制刹车、重心和加速。

三、休息

骑行耐力的锻炼是需要劳逸结合的，注意休息更容易事半功倍。超负荷的骑行会使得自己的身心疲惫、甚至需要花费更多的时间来进行身体恢复。

四、水分

骑行的时候，水分容易挥发，当人的水分和盐分流失的时候，脱水过多，容易引发昏厥，盐分丧失过多，会导致肌肉痉挛。

五、能量

无论是运动还是工作学习，都需要能量的补给，规划饮食，不要等到饥饿才进食，及时补充能量才能有利于肌肉复原、减少肌肉酸痛等情况。

六、节奏

骑行的时候要调整自己的骑行节奏，量力而行，可以通过心率监测等道具帮助自己骑行，知道自己的能力。

不要过度消耗自己的能量，匹配最大心率是85%，当你熟练掌握自己的骑行节奏的时候，你的骑行耐力自然就能炉火纯青了。

      锻炼方法：

    大腿正面的股四头肌(大腿正面的四股肌肉)在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。

　　臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来，得到运动。

　　腿后肌(位于大腿背侧)，当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且，用踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

　　练小腿

　　对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。 ? ?练核心肌群

　　骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。

　　练肩和手臂。

　　虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的`肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。

骑车可以很好的锻炼肌耐力。
因为长时间的骑车可以有效的增强人体的心肺功能和肌肉组织的耐力和弹性。
此外，骑车也是一项低冲击的运动，相对于其他高冲击运动如跑步，对人体的损伤更小，但是能够起到相似的锻炼效果。
骑车锻炼肌耐力的关键在于保持一定的速度和持续时间，选择合适的骑行路线和人体姿势也是非常重要的。
除了骑车，还有其他一些能够锻炼肌耐力的运动，如跑步、游泳、划船等。
这些运动都需要较长时间的运动时长来保证锻炼效果，而且锻炼过程中要注意适度，不要过度运动导致受伤。
同时饮食和休息也是锻炼肌耐力和保持健康的重要因素之一。

如果提车的目的是为了锻炼肌耐力，就不要单单的图速度，应当把握住速度，稳稳的发挥自己的耐力，这样就能够骑的时间长不觉得特别累，久而久之你骑车就能锻炼出你自己的肌耐力了。

　肌肉耐力可通过三种手段来训练：　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；　　

(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；　

　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组

锻炼自行车的耐力训练的话，你可以经常跑步，然后经常也可以再爬一些坡或者一些山坡等等一些进行长期的锻炼，因为你只有在那种高强度的锻炼下才可以，可能把这个耐力给提高，并且的话是那种对你有点压力的那种，你可以逐步设置一种计划，由简单变变成困难的一个过程，不能一下子就调的非常难，否则的话身体会受不了