少儿短跑训练方法和技巧

少儿短跑训练最好跑 100米，方法和技巧如下:

1.跑步前热身很重要

像100米这样的短跑，如果不充分热身，跑步时就很容易出现腿部抽筋等问题。因此，跑前练练高抬腿、做做热身操什么的，都是很有必要的！

2.掌握好起跑的技巧

因为100米跑的关键是起跑，因此我们要全神贯注，协调好身体各部位，并听发令枪节奏，

3.跑时要注意节奏

一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，也不要受旁边的选手影响。

儿童的短跑训练是基础训练阶段的前期，必须提高身体全面发展的水平。在这个阶段内身体训练的比重不应低于70%。身体训练的方法、手段多种多样，但必须符合短跑运动的特点和要求，适合短跑运动发展的规律。每个动作都要完成得准确、迅速、有力。我们经常采用以下手段：

1．慢跑80m~150m。

2．一般的或专项徒手操，原地或行进间的高抬腿跑、小步跑、跑跳步、后蹬跑。

3．小足球、小篮球，多种追逐性游戏。

4．垫上运动。

5．立定跳远、多级跳远、障碍、跳绳等跳跃练习。

6．多种动作有机组合的循环练习。

7．田径项目的多项练习。

速度素质是短距离跑的核心，又是少年儿童发展提高快的早发性素质，因此，在训练中，应不失时机地提高速度素质。发展速度素质可采用以下手段：

1．加速跑50m~80m。

2．冲绳30m~50m。

3．多种接力跑。

4．下坡跑。

5．追逐跑50m~60m。

少儿短跑训练的方法和技巧如下：

1、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。

4、 跑、跳格

有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。

要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。

中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。