瑜伽的莲花坐怎么练习才能成功

瑜伽的莲花坐练习才能成功的方法：

1、坐正，两脚并拢伸直。

2、弯曲左膝，把左脚背放在右大腿上。

3、再弯曲右膝，初学者可将右脚放在左腿下，成为半盘腿姿势即可。

4、练习久了，试着将右腿背放在左大腿上，成为全盘腿姿势，瑜伽的莲花坐练习才能成功。

笔者以自己的亲身体验来回答一下这个问题。

首先，任何人，在什么年纪，都有可能，通过练习，最后可以让自己打坐的时候，采取莲花坐的坐姿。

首先，坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，让自己的双脚脚心重合。同时，用双手将自己双脚的腿后跟，尽量地向自己双腿的连接处靠近。

一直到达自己双脚的极限的时候，双手放在双脚上，大腿并拢开合。

每天至少坚持大腿并拢开合一千次，很快，你就发现，你可以莲花坐了。

特别提醒：年龄偏大及双腿筋骨比较硬的人，千万不可着急，一定要循序渐进，否则，容易拉伤。

想要把莲花坐练成就两个条件：1、正确的方法，2、不急不躁循序渐进的坚持。

我们先说第一个：正确的方法。

盘双莲花最关键的一环是：增加髋关节外旋和外展的能力。也就是我们平时说的要开髋。髋关节的外旋幅度达到了，就可以让膝关节在双莲花坐中处于正位状态，从而避免膝关节的损伤和练习过程中的疼痛，髋关节的灵活度够了，做的时候脊柱才能正位才能坐得住，否则就算你勉强架上去了，也坚持不了几秒钟，所以根本在开髋

瑜伽中增加髋关节外旋外展幅度的动作有很多，给大家推荐几个经典动作。

1、青蛙趴

开髋的标志性动作，特别想劈横叉和双盘是必练的

四角板凳跪立在垫子上

双膝平行向两侧打开到自己的幅度

保持重心在臀部，

身体前屈到自己的幅度

保持5~10分钟，在整个保持的过程中，一直保持重心在臀部，让臀部自然的向下落

2、蝴蝶式

坐在垫子上，曲双膝，双脚脚掌在体前相对。

双手十指相扣环抱双脚掌。

上下抖动双膝3~5分钟。

停止抖动，

吸气，脊柱延展，

呼气，身体前屈到自己的幅度，

再保持3~5分钟。

3、单腿背部伸展式。

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈到自己的幅度

保持三分钟左右，反侧练习

这个动作身体完全折叠下去以后，依然感觉很轻松，可以把右脚放在左大腿上方，做单莲花背部伸展式。

4、睡天鹅

俯卧在垫子上

左腿弯曲，左小腿横放在身体前侧。

右腿伸直，膝盖脚背落地。

吸气，脊柱延展，

呼气，身体前屈

保持3~5分钟反侧练习。

5、简易扭脊

仰卧在垫子上，大腿上下交叉，小腿互相缠绕，

双手体侧伸展

呼气，双膝倒向下方腿同侧，

保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来结束。

第二个条件，循序渐进的，不急不躁的坚持。

坚持是肯定的，最好早晚各做一次，每次半小时以上。还有一点盘双莲花的坚持，不是说勉强搬上去咬牙忍痛的坚持，而是循序渐进的做好前期的开髋准备工作，髋关节的能力达到了自然也就盘上了。所以对里的循序渐进的坚持是指循序渐进的慢慢提高髋关节的灵活度，而不是在莲花做这个体式中忍着痛坚持。

关于莲花坐，你可以坚持练习朝着那个目标靠近，但是什么时候能达到目标，没必要给自己期限，也没必要执着。

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刚开始的时候可以采取半莲花，坚持到不能坚持了，再换另一只脚在上的半莲花，全莲花是两只脚底都朝上，半莲花就是一只脚底朝上，另一只在下，就像盘腿坐一样

练习瑜伽的莲花坐，要看练习的人群，年轻人脚踝筋骨较柔软者，就能轻易盘上。不追求速度，只是认真练习，零基础也可以在3个月内完成莲花坐。

莲花坐在好处，相信许多人都有所了解，1、舒筋活络，对于脊柱和上半身的锻炼是非常得益的。2、可以缓解心脑血管疾病带来不适症状，对于女性双盘可以滋润盆腔充血缓解经期疼痛。3、灵活脚踝强健骨骼筋腱，对于防跌倒扭伤起到缓冲和保护的作用，减少减轻受伤的可能性。

初练瑜伽莲花坐的时候，会有腰疼腿痛的过程，岁着锻练的深入，这种腰疼腿疼的感觉会自动消失，初练习的时候由于身体疆硬，脚踝关节不灵活，可以慢慢进行进阶练习，从简易坐开，适应一段时间后，再进入半莲花坐，进而开始偿试双盘练习。

练习瑜伽的莲花坐有下列体式：

1、坐立前屈，手杖式进入，随着吸气举起双手，引领身体向前向下延展脊柱，腹部贴着大腿，尽可能的绷直双腿，脚尖向，双手抓脚趾，保持1分钟，重复三组。

2、单腿头碰膝，手杖式进入，屈右腿脚跟贴近会阴，左腿脚趾尖向上，随着吸气，举手双手引领身体向前向下延展脊柱，腹部贴近大腿，额头放在右膝盖上双手抓左脚趾，保持1分钟，换边重复三组。

3、手杖式进入，屈右腿小腿压在左大腿上靠近左大腿根部，随着吸气，举起双手引领身体向前向下延展脊柱，左脚趾指尖向上，双手抓左脚脚趾，保持30秒，换边重复三组。

以上体式可以天天练习，睡前练习。三个月不到自然而然双盘成功。