吃什么食物可以补钙

您好， 补钙的方式大体分为食补和药补，在人体仍然处于健康状态时，食补的方式当然优于药补，哪些食物可以补钙也是老百姓应该知道的常识。

以下，我将为您详细介绍生活中哪些常见的食物含有丰富的钙含量，以及如何科学通过药物补钙。

令大家意想不到的，日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。所以可以适度食用配合麻酱一起吃的食物，比如凉拌凉皮，拌面等。但毕竟不是常食用食品，可能很难让大家接受用来补钙。

排名第二的是虾皮，虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

排名第三的是奶类。以牛奶及牛奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源，同时牛奶里能补充蛋白质、铁、锌等矿物质。其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，奶类喝起来也更方便一些，不用特殊烹调，因此牛奶成为补钙的首选食物。但也有一部分人乳糖不耐受，喝了奶可能会呕吐。

如果不能喝牛奶，蛋黄和鱼贝类含钙也很高，海产品中的钙也很丰富，除了虾皮、虾、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松。植物食物中的钙含量以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁）。蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质。而且大多数的汤内含有嘌呤，会造成痛风，所以喝汤的性价比太低，不建议用来补钙。

蔬菜类食物中，紫菜富含钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

需要注意的是，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收，所以这种烹调方式不建议用来补钙。

我们的摄入真的够吗？

成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。但调查显示，中国人从一日三餐中仅仅获得约400毫克的钙，如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮，贝壳类及豆制品等，才勉强可以达到500毫克，显然我们的摄入量是不够的，这样长久以来，会产生骨质疏松，甚至发生骨折，这时人体就处于病态了，食补的基础上还需要进行药物补充。

如何药物补充？

说到补钙，要搞清楚为什么补钙，99%的人补钙的目的是防止骨质疏松，所以补钙绝不是单一的目的，科学防骨松应该是：合理膳食+钙+维生素D+维生素K+晒太阳。

市面上常见的钙剂主要有三种：有机钙，无机钙，分子钙，常见的无机钙吃完可能会导致便秘，液体钙含钙量不是很稳定，分子钙可能更易吸收，可以根据品牌大小，自己合适的价格来选择，无论哪种钙，每日的补钙量一定要达到1000-1200毫克，因为年轻的健康人每日都需要摄入800毫克，老年人的钙流失更重，需要补充更多钙。

但单纯补钙是无法达到作用的，一定要配合维生素D，因为钙只有配合维生素D才能吸收，维生素D也是可以药物补充的，每日需摄入2000国际单位，多晒太阳也会促进产生维生素D产生。再配合维生素K，每日45毫克。还有每年一次的静脉注射密固达，连续三年，可以减少骨钙流失。

这样就是一套完整的抗骨质疏松的补钙治疗了。当然，我们还是仍然推荐食补为首要方式，而且不要等到骨质都流失了才开始补钙，女性要从绝经后就开始补钙，男性超过55岁也要开始注意适度运动，对晒太阳，适度的补充钙剂。

以上，就是笔者为您准备的补钙抗骨松的科学方案，如果您觉得有用，欢迎您转发给身边的人，帮助更多的人守护健康！

食物中含钙高的食物有虾皮、虾米豆制品、蛋奶、河蚌、苜蓿等，每天坚持喝一杯奶，同时要补充维生素d或，每天晒20分钟左右的太阳，有助于钙的吸收，膳食中的一些草酸，植酸磷酸，可与钙形成难溶的盐类，会影响钙的吸收。小儿缺钙易引起佝偻病、成人易引起骨质疏松及患龋齿。