怎么才能快速的练成背阔肌

哈喽，大家好，今天我们要一起聊聊练背的那些事儿。作为一个男性健身者，锻炼出一身雄壮而健美的外形是我们的终极目标，而宽阔而健美的背阔肌，则是最少不了的健身者必练部位之一。背阔肌在我们的后背，对称两块肌肉，几乎横贯了我们的整个后背，从肩部开始，呈现倒水滴型一直到后腰部，是非常巨大的肌肉部位。

当背部被练出来了以后，整个人就会显得特别的结实、健美、穿衣有型，所以本期我们会一起学习有关练背的相关知识点，如何锻炼出雄壮背阔肌？3步令你拥有超强后背，真男人一定要练。一起来看看吧。

第1步：运动

想要拥有雄壮的背阔肌，就一定要通过运动大量锻炼。在这里我给大家准备了两项比较有效的无氧运动，可以帮助大家轻松塑造出雄壮的背阔肌，如果你想要锻炼出雄壮的背阔肌，就一定要记住，多多参与这两项运动，让我们一同了解下。

①哑铃划船

第一个运动是一项自由力量运动。我们可以通过哑铃划船帮助自己的背部拥有结实雄壮的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的锻炼。

我们需要采取站立的俯卧姿势，可以单膝下跪，身体前倾，一只手持哑铃，另外一只手轻松地撑住划船机。这是准备姿势，当我们在开始进行划船的时候，需要吸一口气，背部肌肉发力拉起手臂，整个人犹如在划一只船，整个运动过程有规律有节奏。建议一次进行5组，一组进行20个。

②引体向上

我们可以通过引体向上帮助自己的背部拥有结实的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的刺激和锻炼。我们需要借助单杠来进行这个运动。

引体向上分为多种类型，其中其普遍的正握、宽距的引体向上。我们需要正握单杠来进行这个运动，双手距离比肩部略宽，背阔肌作为主要的发力部位，胸肌和手臂可以稍微借力，深吸一口气，快速吊起身体。当身体高度抬起以后，我们需要维持一秒钟以上，随后慢慢地放回恢复原位，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

第2步：饮食

想要拥有雄壮的背阔肌，肌肉含量少不了，健身效果也很重要。想提升肌容量、拥有良好的健身效果，我们就一定要合理利用自己的饮食，通过适当的饮食帮助自己拥有更好的健身效果，让我们一同了解下。

①运动后食用蛋白质

说起健身，有一种食物中的成分我们不得不提，那就是蛋白质。蛋白质对于肌肉可以起到构建作用。我们需要在运动后补充适当的蛋白质，帮助自己正处于成长中的肌肉得到有效的提升。在这里建议大家在锻炼以后及时补充适当的蛋白粉，在日常饮食中也要多多食用富含优质蛋白质的食物：鱼类、虾类、瘦肉类、蛋奶类等。

②保持日常饮食的营养均衡

我们作为一个健身者，一定要保持日常的饮食均衡，我们需要多补充肌酸、维生素以及微量元素，也要摄入一定的脂肪和碳水化合物。饮食健康了，我们的健身质量就足以有一个好的提高。

第3步：生活习惯

我们需要保持良好的生活习惯，以此帮助自己保持更好的健身效果。在这里，我针对于背阔肌的保持和养成，总结了两个在生活中需要注意的点，如果你想要保持背阔肌肌肉形状，就一定要记住这2点。

①避免久坐

久坐是很多现代人都会拥有的坏习惯，我们在日常生活中，需要避免久坐、尽量避免长时间处于坐姿状态，以免让脂肪堆积，影响到背阔肌的健身效果。在这里我建议大家每隔1小时就起身进行适当的运动，帮助身体得到有效的恢复。

我们需要在日常生活中注重形体，因为不好的形体会影响我们的背阔肌的肌肉形态，从而影响到我们的形体。我们在平常需要尽量避免弯腰、驼背、耸肩等不良的形态，从而帮助背阔肌能拥有一个良好的形态，我们在日常生活中需要让后背始终保持平坦。

看到这里，我们对于如何锻炼出雄壮的背阔肌已经有了一定的了解啦。如何锻炼出雄壮背阔肌？区区3步就可以令你拥有超强后背，真男人怎能不练。如果你想要拥有健美的外形，就一定要练出背阔肌。好啦，本期的内容到这里就结束啦，我们下期再见。（我要赶紧去健身房来一场超强的健身锻炼啦）

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引体向上—背阔肌训练最重要的手段

引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

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