马拉松跑进300训练计划

以下是一份为期8周、切实可行的跑进300训练表，对日常生活和工作基本没有干扰，可以在休息时间进行。

第一周

周一：休息

周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：渐进加速跑20KM

第二周

周一：休息

周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min15跑10KM

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：配速4min15跑20KM

第三周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：渐进加速跑8-10KM

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：渐进加速跑20KM（较第一周提速）

第四周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：渐进加速跑20KM（较第三周提速）

进行过以上四周训练，你会对速度有一个全新的认识和感知。可以以4min20的配速完成20KM。

第五周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：越野20KM

第六周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：间歇跑1千米（6组）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：加速跑20KM

第七周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：间歇跑2000米（5组）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：加速跑20KM（较第六周提速）

第八周

周一：休息

周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

周三：间歇跑400米（10-15组）

周四：慢跑30min

周五：休息

周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

周日：加速跑20KM（配速4min30-4min）

距离3月赛季还有两个月，准备破三的跑友可以练起来了！

但也要注意自己训练中的状态，如果出现过度疲劳的情况，说明你的身体还没做好“破三”的准备，可以适当降低目标和训练强度，跑不了300，能跑进330也很不错