跑步怎么才能不累

这样不累：

*走跑答疑* 什么是腰部发力？

原创： 浑铁 好身手

我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？

正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽。今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说。

为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开汽车，我们看到的是汽车轮子在转，但其实汽车能跑起来，靠的是发动机。人的腰，就是跑步的发动机。

因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来。

腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处。提重心是体育的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉，气就泄了，人就完了。人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。

所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动。向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度。这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头。很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头。还要注意，是向前移，而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量，影响速度。走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病。

实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力。如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力。

我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行。

第一种方法，就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好。

第二种方法，就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏。

第三种方法，就是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好。我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑。

第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑。要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那难道要永远端着走跑吗？不必。你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力。或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了。当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大。腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕。

但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。肚子大，重心的提升和推送都太费劲。

跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路，特别轻快，而且特别好看。

学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！

跑步本来就应该不累，但不知道为什么很多人觉得很累，如果做到以下三点你将会享受你的跑步。

任何年龄任何体重都适合跑步

对于老年人和体重过大的人来说跑步就是噩梦，我想对你说你可能对跑步有些误会。所谓跑步不一定是我们看到那些马拉松运动员才是跑步，只要我们是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。每一场马拉松都有那么一些高龄跑者，事实证明可以跑马就更可以日常慢跑。对于体重指数过大的人可以先慢走，过度到快走然后在慢跑。记住无论是什么运动，一定是有一个度。把握好自己的度就是最好的。

跑自己的路，让别人去说吧！

很多朋友关注别人，胜过关心自己。太在乎别人的配速，别人的跑量，忽略了自己的努力。每个人的身体素质跑龄都不一样，根本就没有可比性。如果说跑步真有一个对手的话，那就是昨天的自己。跑自己的步，让别人去说吧！

先接受自己的慢，才能接受自己的快

适合自己的跑步速度才是最好的，一口吃不了胖子，跑步是一个循序渐进的过程。一开始要慢，慢下来让自己感到很舒服，舒服就是一种跑完以后觉得还想跑的感觉。跑步尺度等于95%的轻松跑加5%的冲刺跑。很多跑友不是跑的不够快，而是根本慢不下来，所以成绩上不去，也下不来，时间一长心就特别累。试着降低强度让自己慢下来，加强核心力量训练就会快起来。

写在最后

首先不要让年龄和体重成为你跑步心累理由；也不要让别人的配速、跑量让自己心累；最后找到适合自己的速度，95%的轻松跑+5%的冲刺跑，加之必要的核心力量训练，这样的跑步不但不会累，反而是一种享受。

不跑。跑了肯定累

要想人前显贵，必定人后遭罪。

要想人前不累，必定人后苦训。

当然，这几句主要针对那些看起来跑得不累，也想追求好成绩的朋友来说的。

实际上跑步这回事，它就没有不累的，只是说在累的过程里面，我们锻炼了身体，满足了身心健康的愿望，与之同时，在跑步过程中我们会达到一种越跑越兴奋的状态，俗称跑步高潮，这时候自己有种天地之间，唯有自我。

当然，关于累不累的问题也不能一棒子说死，其实它也可以不累，做到这几点就可以。

1、降低速度，能够跑四分的配速，但是那时候心率升高，呼吸不均匀，大口喘气，当你把速度放到六分或者七分配速的时候，你就会发现轻松很多，完全没有任何的疲劳感。

2、缩短跑步距离，这个前提一定要突破前面的三四公里，对于每一个经常跑步的朋友来说，肯定都会有这种感受，前面三四公里是比较难跑的，会觉得累，喘气也在均匀和变化之间徘徊，但是过了这个点，就会进入状态，越跑越开心，但是当距离被最大化的拉长之后，不管是专业的还是业余的，不管是速度快的还是耐力好的，都会出现一定的疲劳现象，也就是俗称的累，只是对于耐力好的人来说，感受到累，身体依然能够支持自己继续跑，而对于一般人来说，就是不得行了，这种情况下，想不累，那就缩短几公里，达到锻炼身体的目的就可以。

3、过了心里的这一关，发自内心的喜欢跑步，觉得跑步能够给自己带来很多意想不到的好处和开心，如果抱着一种跑步很累，我不喜欢，我不想做的心态，强迫自己去跑步其实是很痛苦的。

4、勤学苦练，跑步这运动，你只要能够忍心，坚持科学锻炼，不管春夏秋冬，保持常规频率，只需要两年，那时候你在别人眼里不管是速度还是距离都是不会累的选手。

只要是运动，机体都会消耗能量，随着运动量和运动时间的增加，都会出现不同程度的疲劳，因人而异！跑步是当下最流行的一种健身运动方式，适合大部分人选择，看起来跑步是很简单的一项运动，其实要想跑出比较好的Pb和愉快的体验，还是得讲究方法的。首先得有一双自己喜欢的跑鞋，正所谓路在脚下，跑鞋就是跑步的装备。

跑步累主要是指肺活量不足而出现气喘吁吁的现象和肌肉酸软无力或没有精神。

第一:跑步的节奏和呼吸很重要，一般都采用两步一呼气，两步一呼气；或者三步一呼三步一吸的方法。也就是呼呼吸吸，呼呼呼吸吸吸！这是跑步过程中最重要的。

第二:跑步时身体要尽可能的放松，大腿要积极主动的迈开来跑避免用小腿去跑，身体的重心要稍向前倾斜。如果是结伴而行的话，两个人的步子和节奏尽可能一样。

第三:必要的下肢力量训练也是很有必要的，如果体重过体重较大的话，跑步时下肢和膝关节的负荷还是很大的，下肢的力量还是很重要的。

第四:跑完后的拉伸，能让肌肉放松缓解疲劳，加速恢复和超量恢复！

一般随着训练水平的提高机能水平的提高，跑步时的感觉会越来越好！但刚开始跑步时速度要慢些，因为生理惰性的原因，等过了极点就感觉不一样了！

从下楼先走500米一周，再到走1000米一周，再走2000米一周，然后跑步500米一周，跑步800米一周……

千万别上来就跑5公里，跑三天就腿疼趴窝了，跑步必须有慢慢的，如上的循序渐进。

慢跑，循序渐进。

要把握好自己的节奏，不能盲目加速，步子要大要轻松，正好可以大口吸气而不是喘气。

跑步变速跑，一会快跑，一会慢跑，而且不负重，穿的衣服宽松