怎么锻炼腹横肌

1.腹部真空收缩

找个适合的位置，盘腿而坐，手臂伸直放在膝盖上，然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气，将腹部缓缓放松，接着通过鼻孔用力吸气，同时将肚脐尽力靠向脊椎部位，持续这个动作40秒左右。注意，过程中胸腔不收缩呼吸，一直保持不动状态，是要将腹部肌肉和背部肌肉靠拢的同时用力拉动腹部肌肉，达到锻炼效果。

2.悬吊举腿

将两只手正握单杠，全身垂直在单杠下方，然后用力收缩腹肌将小腿努力向上抬起直到水平位置，再慢慢放下伸直，重复此操作就可以有效锻炼腹横肌。注意，这个动作容易使用惯性，惯性越大，腹部的紧张程度就会降低，在举腿的同时，也要保持同样的胸式呼。

3.直臂支撑

这种方法很容易掌握，也是最有效的。找一个空地，双脚稍微分开点地，双手用前臂支撑在地上，将肩膀和手肘呈直角状态，身体保持一条直线，让腹部收紧，每次坚持1-2分钟，重复此操作。同时也可以双手撑地，但这种方法很多人会觉得手臂力量不足，支撑不住，可以二者交替锻炼。

1、卷腹：首先要仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。而且要注意在卷腹的时候让自己的双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替，而且在动作全程后腰保持紧贴地面。

2、反向屈腿卷腹：首先要让双手放于臀部两侧，同时要注意勾起脚尖，屈腿，在此时可以想象臀部与双腿是一个整体在运动，接下来让腰部始终贴地且不应出现紧张感，接下来慢慢地抬腿，同时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落的时候小腿平行于地面即可停止。

3、简单俄罗斯转体：首先要坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起，接下来让转动双肩来带动手臂的移动，最后再让手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动就可以了。

4、腹部拉伸：首先要俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，而且要注意挺胸。

5、平板支撑：首先要屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，接下来要让手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面就可以了