简易拜日式瑜珈口令

一、surya namaskara（拜日式B）中英口令

1、inhale,hands up reach up,look to your thums,(吸气，手起向上，看着大拇指）

2、exhale,fold forward look to your nose,(呼气，重心在手上，胯部折腰，看鼻尖）

3、inhale,lengthen your spine,look up,（吸气，脊柱拉长，向上看）

4、exhale,jump back,press down,elbow ciose.(呼气，向后跳，往下压，胳臂肘往内）

5、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）

6、exhale,push back buttocks up,turn left step right(呼气，臀部向上，转左脚，跨右脚）

7、inhale reach up,look up,hips square,look up(吸气，手起，向上伸，跨部正，向上伸展）

8、a long exhalation,step back,hands down,push down（长长的呼气，右脚向后，手放下，身体往下压）

9、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）

10、exhale,push back,buttocks up,turn right step left(呼气，身体向后推，臀部向上，转右脚，跨左脚）

11、inhale reach up,look up,sit lower(吸气，手起，向上伸，往下坐）

12、a long exhalation,step back,hands down,push down（长长的呼气，右脚向后，手放下，身体往下压）

13、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）

14、exhale,push back,buttocks up,look to your nacel or look between you feet.1listen to you deep ujay breathing,engage bandhas,inhale fully,exhale slowly,2,3,4,deep breathing...5

(呼气，臀部向上，看肚脐或看着两腿中间，1、带上bandhas,深呼吸，2，3，4，5)

15、inhale,bend your knees,jump forward,head up,look up（弯曲膝盖，吸气，向前跳，抬头，向上看）

16、exhale,fold forward,look to your nose(呼气，胯部折腰，看鼻尖）

17、bend your knees,

inhale.reach

18、exhale,samasthiti(呼气，手放下来，samasthiti)

二、瑜伽拜日式的口令：

1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8、吐气，婴儿式放松。

9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。