提高跑步成绩的训练方法

1、保持正确跑姿

正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。

2、增强核心力量

核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。

3、爬坡训练

爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。

4、适当控制速度

虽然训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。

5、法特莱克训练法

如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。

1.短跑训练：

短距离跑主要是起跑、途中跑、冲刺跑，这些技术性都很强的，外在的技术掌握好还要有身体内在的爆发力训练等。

2.中长跑训练：

中长跑训练要从两方面进行，速度训练和耐力训练，速度训练主要是短距离间歇性冲刺高速跑，耐力训练主要是长距离节奏耐力跑，速耐都达到一定的标准，再加上其它的辅助训练，步频、步幅、核心力量等等。

3.比赛技巧：

短跑技术要求高，要经过刻苦训练，这里说一下中长跑，把中长跑比赛分为三个阶段，起跑、途中跑、冲刺跑，起跑不要过快，可以采用跟随跑慢慢调整状态。途中跑要达到身体最佳状态运动功效大，省力节奏好，途中跑切忌忽快忽慢。冲刺跑不要过早进行，我推荐在最后100米使出你的全力去争胜