棒球训练方法

　　因为个人更热衷于投手，所以重点列出的是棒球投手练习方法：　　一、投手练习方法　　1、重心和平衡　　投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球（后者是本人经常出现的情况）　　练习方法：　　投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手（或者墙壁上自己画个投球好球区）启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投；另一种方法是抬腿后闭眼练习平衡，时间30-60s。　　2、分手时间　　在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落　　地的同时投球手必须举到头上位置。　　练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。　　3、伸踏动作　　当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。　　4、弓步　　当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应＞90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。　　5、髓的转动　　当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋（本垒方向）固定，　　后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。　　6、手臂的动作　　投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。　　二 、准备活动中的一种传球方法（如果有人能与你配合）　　练习分为四个阶段：　　第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一　　点，传球动作放松。　　第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。　　第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力！　　第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。　　三、棒球运动员的基本训练浅析：　　简述：　　棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。　　如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。　　1、专项力量训练方法　　棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）　　（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。　　（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习　　（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。　　（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。　　（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。　　（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。　　（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。　　以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。　　2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。　　）　　重点：持之以恒。　　在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。　　举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，　　星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，　　星期5 去爬山，以此循环……　　其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！　　如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。　　室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。　　注：以上科学内容来源于---　　四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》　　福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》　　训练百科《棒球投手练习方法》 张春雪 郭瑞国　　PS：要是有错别字请担待，PDF粘贴和精简很麻烦的，还有个人的一些修改与浅见，请给个辛苦分吧。