如何提高立定跳远成绩

一、负重半蹲跳

作用：主要发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚开立与肩同宽，腰伸直，两肩微微外展，屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后离地向上跳起，落地屈膝缓冲。

练习方法：建议刚开始练习重量选择轻些，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当可以增加重量，减少练习次数，小学初中一般不超过30千克，高中一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度的调整按照学段不同设置不同，逐渐成增长趋势，栏架成一列摆放，一般是5—12个，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地（类似于连续收腹跳）。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑20-30米。重复5——8组，随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高。

三、跳台阶（跳箱）

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，有条件可以采用跳箱，也可以选用楼梯台阶(适用于下雨练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，根据自己的能力，跳台阶，随着弹跳能力的提升不断增加高度。

四：蛙跳

作用：主要发展大腿肌肉力量和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，手臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆，手臂带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行8——10次，重复3——5组，（跳完接20-30米加速跑），最好在沙坑内进行，可保护膝、踝关节。

五、原地收腹跳

作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

1.抱膝收腹跳：两腿自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10—15次，重复3——5组。

六、原地纵跳摸高

作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在篮球架下进行，小学和初中可以选择在篮架上根据学生能力，悬挂物体进行摸高练习，高中直接摸篮板或者篮网。具体动作：两腿自然开立，与肩同宽，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸悬挂物，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能有效提高腿部和腿部各关节力量，能使弹跳能力得到很大幅度的提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲

扩展资料：

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。