如何让慢跑达到最好的健身效果

筱莜乖 3个月前已收到1个回答举报

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运动时候要掌握自己心率最大多少?最大心率能承受多长时间?

在跑步之前，我们可以先计算出自己的最大心率220，晨脉测量方法是起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率，目前最简单的计算方法如下

1、体重超标或心肺功能差，跑步机上坡慢跑或者是走路才是最安全有效的方式，这样
可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高。可以改善整体健康水平和帮助身体放松。为以后的跑步训练做好准备（初级）运动安全区间心率：

（220-年龄-晨脉）x（35%~55%）+晨脉

2、E强度（一级）是最好跑步区间心率，它是很多项身体指标最佳训练强度，还可以增加肌肉线粒体和毛细血的数量，提升人体的最大摄氧量。区间心率：（54%~74%）

3、M强度马拉松配速跑，可以提高跑步者有氧耐力和跑步相关肌肉群训练，区间心率：（74%~ 84%）

4、T强度乳酸阀值，可以增强有氧适能，区间心率：（84%~ 88%）

5、A强度无氧耐力，可以提升最高性能水平，（88%~95%）

6、I最大摄氧强度，达到最高性能和速度，区间心率：（95% ~100%）

为了安全起见，不建议在最大心率下跑步。

22小时前

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