我引体向上只能做3个 怎么办啊 我该怎么练习

你可以使用GTG训练法，可以快速增加你的引体向上能力

GTG训练法

GTG训练法也叫“动作神经刻蚀训练法”，英文叫做Greesing the Groove，是一种通过在不力竭状态下，尽可能多地对某一特定动作进行训练从而提升完成动作能力的训练方法。

像引体向上，是通过你的背阔肌和肱二头肌等肌肉的肌纤维收缩产生相应的力量，将身体拉向单杠。人体通过向目标肌肉纤维发送神经信号来控制肌纤维收缩，神经信号传递的频次越快，你的肌肉纤维收缩累加能爆发的力量也就越大。

所以用GTG训练法练引体向上的原理，就是在在肌肉不疲劳的状态下，尽可能多地做引体向上，让身体更熟悉这个动作，从而构建针对你背阔肌和肱二头肌做引体向上时候收缩所需要的神经通路（Neurological Path），让神经信号的传递更快，你做引体向上时候爆发的力量也就越大，能做的次数也就越多。

如何用GTG训练引体向上

GTG训练法的核心原则是肌肉不要疲劳，尽可能多地练。

那么以题主现在的情况一次只能做3个引体向上，你只需要每组只做2下引体向上，这样你的身体完全不会疲劳，然后在获得充分休息后再拉一组2下引体向上，然后在一天的训练中尽可能多地重复组数，每天训练。

当你觉得你一组能拉4个的时候，你就可以把每组的次数改成3个，长此以往，一般在一个GTG训练的周期3-4周内，你应该就能够很轻松地一口气拉10个以上的引体向上了。

GTG训练法的好处是可以无视间歇时间，随便休息多久练都好，如果你家里就有条件练引体向上的话，你完全可以在一天的时间里想起来就拉一组，也能够获得很好的提升效果：

坐久了放松的时候拉一组引体向上；

去厕所路上做一组引体向上；

去厕所回来路上做一组引体向上；

想喝水了做一组引体向上；

每隔半小时做一组等。

这样累积下来，一整天你会比单一的引体向上训练量大上很多，而且由于利用的都是碎片时间，可能根本不影响你日常的工作和生活。

总结

GTG训练法特别适合自重训练，像自重深蹲、俯卧撑和引体向上这种单一的运动，都能够通过它获得快速的提升。而且能够把训练放在一整天的生活间歇，也很适合平时较忙的上班族们。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

兄弟，你还能做三个，那表明你只是力量不够罢了，每天坚持做五组俯卧撑，每天坚持吊杠，三个月左右你就可以突破了。

还要啥自行车！

非常高兴为您解答这个问题，下面我们就围绕着这个问题一起来探讨。

以我自身的亲身经历来说吧，可能更有说服力一些吧。我38岁体重72公斤身高1米65，属于身材偏胖型。上个月16号，单位组织体能测试就有引体向上这一项，我也是只做了3个，5个合格，然后用尽浑身解数无济于事，下来同事说咬咬牙再拉两个就合格了，我当时心想就是把牙咬碎也拉不上去啊，因为测试结果涉及调职，没拉及格心理也很懊恼。隔了一天也就是18号补考，一天能改变什么啊，涛声依旧！

影响发展的事情，没有别的捷径可走，练呗！因为自己明白，自己上学时能拉十四五个没有问题，只是工作了，十五六年了体重增加了也不经常锻炼身体荒废了。

下定决心说干就干，把晚饭戒了，也没有特意去健身房专门练力量。每天吃完早饭送完孩子上学，上班路上就有个小区健身的单杠，就上去拉两组，拉不上去就吊会杠，双杠做20次拉伸。然后去上班，大约25分钟到单位楼下，再做2组。

下午4点左在跑个5公里慢跑，跑完放松时再做2组，就这样几乎一天没落风雨无阻地坚持到了11月6号。单位组织补考，本不想参加了，自己寻思引体向上需要的是力量，就简单的锻炼了二十多天，能有啥改变啊，自己都不抱信心。同事说去吧，过了更好，不过就当下午锻炼身体了，就去了。这一上杠，拉了6个，不光合格了还多拉了一个，顿时感觉心情大好豁然开朗。

有人可能会问，从10月18日到11月6日，短短的不到20天时间能有这样的效果？吹牛吧。我只想说，亲身经历的，吹给谁听准也不给我点啥啊，我也想可能跟自己的老底儿有关系吧。

最后我想说的是，以后不会再单纯的为了通过测试而坚持去锻炼，更要为了身体健康去坚持。只要你动，一切却会好起来的！

以上的分享的是我对关于这个问题的解答，是个人的经历，希望能够帮助到大家，也希望大家能够有更好的关于这个问题的解答，共同分享一起受益！

引体向上，是锻炼上身肌肉的一种运动，引体向上要求有一定的握力和上肢力量引体向上，对于发展上肢悬垂力量肩带力量和握力有重要的作用，它是一种力量耐力项目。

引体向上分为正手，反手侧手，正反手等，是锻炼背部肌肉的王牌动作，引体向上主要锻炼背阔肌，练习时握距、握法、拉伸不同，练习的肌肉也不一样，握距短练习肌肉的厚度，握距宽练习肌肉的宽度。

练习引体向上时要双手紧握单杠，然后向上用力拉伸，再还原至起始位置，拉伸时要使用背部发力来进行拉伸，练习时腰背要挺直。

引体向上是一种力量耐力项目，想要练习好引体向上，要持之以恒、坚持不懈的努力练习。

按照我的培训方法，一年后一组20下应该是没问题。一天完成100引体没问题，500个俯卧撑没问题。身体而且不显得劳累。不需要吃蛋白粉。

大家好，我是沉沉在在，很高兴为你解答。

理想中的男性，应该是身体强壮，肌肉明显，充满活力，勇敢，善良，拥有宽阔的肩膀。代表着力量，男性荷尔蒙爆棚，拥有很强的生殖力。

但是，现实生活中，往往都是瘦弱，懒惰，无精打采，含胸驼背，手无缚鸡之力，丝毫没有一点男子汉气概。

所以，楼主现在想要改变自己，获得提升，说明楼主意识到这一点了，值得肯定。现在，我就把我的经验分享给你。

引体向上对于上肢力量的要求，非常重要。具体到背阔肌和手臂，所以，想要引体向上做的多，这两个地方的肌肉要练好。

对于手臂力量的练习，我们可以利用最简单的动作，就可以达到效果。

俯卧撑。做俯卧撑要标准，每次的动作要到位，要保证每一个俯卧撑的质量，最好根据自己的情况，设置组数和每一组的个数，然后分组做完。

在做俯卧撑的同时，我们要搭配其它的项目，这样才能达到很好的效果。

单杠硬拉。在单杆上，根据自己的身体情况，完成规定个数的单杆数量，之后，休息二十秒，接着做俯卧撑，做完俯卧撑之后，接着在做双杆，如此循环，做六组到八组，每天坚持下去，不出一个月，你的单杠就可以轻轻松松的突破三十个。

每个项目的个数都要根据自己的能力决定个数，您并且单杠硬拉以宽距硬拉为主。

希望楼主早日达到自己的要求，练就强健的体魄。

我一次可以20下

本以为会有很多健身大咖会来解决，看了半天，没有。。

我一个新入坑的不敢乱说，不好多说，就简单一说吧。

很多动作做不出来，就是相对应的肌肉不够发达，你可以上网搜一下引体向上动用了哪几个肌肉，这几个肌肉用什么动作可以锻炼到，网上都可以查到。

你的情况，需要一是增加相应肌肉，二是减轻体重。肌肉力量大了，体重轻了，自然就可以完成一些动作了。

说几个基础知识，通常刚开始锻炼的，都要先了解自身的一些数据，比如，体重，体脂，自身哪个肌肉欠缺，自己最大的能力是多少。了解了，才可以针对性的做计划。

训练过程通常就是撸铁以及自重训练，刚开始可以自重训练，俯卧撑，卷腹，蹲起之类。等自身增强了可以配合哑铃杠铃之类的负重训练。

一般的健身计划简单就是先大肌肉群训练，配以大重量，比如负重蹲起，哑铃上举，卧推等，都是复合动作。然后再针对独立的肌肉做针对训练。比如二头弯举，哑铃侧平举之类。通常都是一个动作做3组，组间休息45到60秒，然后尽量做到力竭，就是说一个标准动作也做不了为止。每组有多少个，算一下，一般推荐每组做到12个力竭，重量可以这样算，拿20斤哑铃，做二头弯举，做6个就做不了了，那就是重量太大了，减到15斤，在做，尽量控制在12到15个一组的重量，记住这个重量和这个重量对应的位置。因为每个部位的发育不同，承受的重量也不同，一定都要记住了。再就是一个肌肉练习完了，要等48到72小时后，在来锻炼这个肌肉。你的给肌肉休息回复的时间。

基本就这样，减重这块，因为新手入坑肌肉增长会比较快，所以，建议你买个体脂秤，别在意体重，看体脂。控制好饮食，高热量的比如奶油蛋糕，碳酸饮料，油炸汉堡之类的尽量控制别吃。尽量多摄入点蛋白，比如纯牛奶，比如鸡蛋。

最后，也是最难的！！！坚持下去，不需要每天都练，你根据自己的能力，开始时候一周三练就行了。期间配合有氧运动更好，有氧方式看你自己，跑步，跳绳，游泳都可以。随你自己。

新手入坑，基本就这样。还一个重点，开始训练，别着急追求大重量，动作标准更重要，不标准的动作，容易受伤，还容易练错肌肉，浪费时间。

基本就这些，多看看网上那些健身大咖的经验，能学到很多东西。

祝早日达成心愿。