乐观养成秘籍改变思维方式

保持乐观的6个小妙招

1.写下每天发生的三件好事

注意周围事物方式的变化，能让幸福水平长期变化，产生好的一面。比如，看到路边漂亮的花，飘零的树叶，晚上睡了个好觉，这都会对我们的幸福感有印象。

与此同时，若是能把它们记录下来，那就再好不过了。每天花两三分钟，写下每天发生的三件好事，都会让人们感到快乐，而这个持续记录的过程，会随着时间的推移增强人们的幸福感。

2.写日记

每天坚持写日记的一大好处是，能养成积极思考未来的习惯，培养新的思维习惯，同时也能更好地进行自我调节。前提条件是，要能意识到自己的目标，然后再根据目标采取行动并探索克服的方法，这个过程有助于激活自我调节循环，增加我们实现目标的概率。

此外，写日记的另一好处是自我表达。要知道，乐观者的健康除了得益于自我调节，还有自我表达，这是悲观者所欠缺的。所以，如果你是悲观者，不如试试写日记。

3.列清单，记录你的目标

列一个清单，写上你的目标，或者是写篇希望自己和自己的生活在几个月或几年后是什么样子的日记。定期打开看看，评估它们是否有效，是否要修改或替换。这种方式，教你如何改变自己的行为，以免陷入恶性循环，而且，它会随着你的行为方式有所改变，或许能带来意想不到的效果。

4.挖掘你的内在动力

考虑自己的目标有哪些，同时要考虑清楚为什么会有这样的目标的动机，这样做可以让自己保持内容动力并长久地坚持下去。不妨试着这样做：首先要拥有目标，知道目标所表达的核心价值、重要资源或理想自我；接着，将目标视为乐趣，寻找能使你最大限度地享受生活的人、时间或环境。最重要的一点，格局要大，若是你的目标很小，那么你就需要设立一个更宏大的目标。

5.每日重构法

要知道，并不是所有的目标都会给我们带来相同的潜在好处或坏处，若是当花费资源的方式与价值观不符，这时就需要改变你的行为，思考你的目标应该是什么，从而朝着目标和建立资源发展的活动。仔细想一下：你为什么要设立这个目标，你的目标是什么，实现这个目标后能给你带来什么资源，它的价值又是什么。

6.重建你的一天

不可否认，我们的时间和精力都是有限的。所以，想一下你是如何使用你的时间和精力的呢？是用来充实自己，还是虚度浪费呢？

一、突然接到老板的通知，说你被提拔了，你会想“这是因为我本身有才华"，还是"因为老板最近心情好"?

二、伴侣跟你大吵一架，你会想”他/她永远都是这样蛮不讲理", 还是”他/她只是今天状态不好？”

你习惯怎样想呢？

乐观者还是悲观者？

如果你把幸运的事情归因为自己的特质和能力（老板表扬我是因为我本身就有才华），把坏事归因于偶然（ta和我吵架只是因为今天状态不好而已), 那么你就是一个乐观的人。乐观者认为好事是永久性的，而坏事是偶然的。

相反，如果你把好事归因为暂时性的原因，比如努力或者情绪（老板表扬我只是因为心情好），把坏事归因于永久（ta一直这样蛮不讲理), 那么你是一个悲观型的人。悲观者更倾向于坏事是永久的，好事是偶然的。

除了永久性这一时间维度上的指标，衡量乐观与悲观还有普遍性这一空间维度上的指标。对于有些人而言，生活中的某件事出了问题，即使是一件非常重要的事情，他仍然可以将这个问题暂时搁置起来，正常过日子。但是对于另一些人而言，一件事情的失败会引起整个生活的崩溃。灾难化的思维会使得他将自己的失败归因为普遍性的问题，“世界是不公平的”、“读书没有任何用”、“我是个无能的人”，生活因此无法继续前进了。

悲观的人对挫折和打击建构了永久和普遍的信念。与乐观的人相比，悲观的人更易患抑郁症，在学校的表现比较差， 在运动、工作、身体健康状况上也是如此。

我们都不想生活在悲观和恐惧之中，希望生活过得更幸福。如果你发现自己是一个悲观的人，不要怕，《真实的幸福》一书作者、积极心理学之父马丁· 塞利格曼告诉读者， 他也不是一个天生的乐观者，在这本书中，他开出了一副幸福的药方，在这里分享给大家：

幸福的三法则

法则一：过去的就让他过去。原生家庭不是一生的诅咒，童年发生的事情会影响成年之后的生活，但没有实验证据支持未来是完全由童年决定的。“感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度， 而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉， 使它不能再引爆， 这样你会更幸福。”

法则二：未来不全像你想象。想法不同于事实，悲观想法会夸大或者歪曲事实。培养乐观和充满希望的思维方式，一个有效方法是指认出自己悲观想法，并且反驳它。塞利格曼指出，可以采用ABCDE模式来反驳消极想法：A（adversity） 代表糟心事， B（belief） 代表事情发生时脑中浮现的想法， C（consequence） 代表这个想法对你造成的后果， D（disputation） 代表对这种想法的反驳， E（energization） 代表你成功进行反驳后所受到到的启发。可以使用下四种方法来反驳自己：

1.证据：空泛的心灵鸡汤和套话很少能真正帮助你变得乐观，因为它们不会教你分析事实。如果你有认为自己成绩不好，是“全班最糟糕”的，那么去查找一下证据，你比周围人成绩都要低吗？如果你认为伴侣最近对你比较冷漠，去记录一下你们最近相处的时间、交流的次数，也许你会发现与之前相比没有太大变化。

2.其他的可能性：事情的发生背后都有多种客观可能。悲观会使你找到最糟的理由，并且责怪自己。悲观的人坚信这个理由，并不是因为它是最真实的，而是因为它最悲情。这是一种具有破坏性的思维习惯。伴侣表现出的冷漠也许不是因为他/她再也不爱你，也可能是今天身体不适，或者工作没有完成，或者正在专心做别的事…在下结论前，尝试去思考多种可能。

3.暗示：消极想法有可能是对的，很可能对你不利，但并不至于是灾难。你要问问自己，即使是最糟糕的情况，可能的后果是什么？成绩不理想也许并不会影响你毕业找工作，一次争吵也许并不会让你们的关系破裂。

4.用处：什么对事情的发展是有益的？有时候执着于一个想法的后果比事实本身更糟糕。“他/她不爱我了”的痛苦想法会让你做出更不理智的行为，激烈的争吵、指责和攻击会让事情变得更糟。将注意放在处理问题，与恋人谈论你内心的感受、共同分析背后的原因，可以帮你找到解决问题的更好办法。

一开始使用这种方法时，你可以将整个梳理的过程写下来，坚持一段时间，你会看到自己的改变。要相信，乐观和希望的思维模式是可以培养的。

法则三：抓住现在的幸福。快乐有两种，一种是愉悦（pleasure），一种是满足（gratification）。愉悦是积极的情绪体验，更加及时、更依赖于感官。洗个热水澡会让你感觉舒服，刷微博、抖音，逛B站会带给你停不下来的愉悦甚至上瘾。愉悦是易逝的，会很快被习惯。吃到冰淇淋的第一口你会觉得美味无比，第二口你觉得依然香甜，吃到最后你也许会觉得自己只是在吃卡路里。将愉悦平均分配到自己的生活当中，拉长重复动作之间的时间间隔。吃完第一口冰淇淋，等待30秒，再吃第二口。这可以帮助你保持积极的情绪，但仅仅追求积极的情绪，不足以使我们建立真正幸福的生活。

真正的幸福需要满足。全心全意、忘我地投入一件事时的体验是满足，这种体验又叫心流（flow）。做有挑战性且需要技术的事情、集中注意力、有掌控时，你会体验到这种感觉。心流体验中，你感觉时间就此停滞了。那么，我们如何获得满足感，抓住更高层次的幸福？在《真实的幸福》一书中你将找到答案。

关于终身读书计划

不论作为学生、家长、职场人士或是研究者，甚至已经颐养天年的老人，读一些书，总能帮助我们更好地了解自己，帮助他人，解决问题。

清华大学终身学习实验室在2020年春天开启“终身读书计划”，如果你恰好想读书，尤其与心理学、教育有关的书籍，不妨参考我们的书单一起来看书吧！

有个笑话，说一个年轻人开车行驶在偏僻的公路上时，汽车胎爆了，工具箱里却没有千斤顶，他远远望见一户人家亮着灯，于是上前去求救。

在路上，年轻人不停的想：“要是没有人来开门怎么办？”、“要是没有千斤顶怎么办？”、“要是那家伙有，却不肯借我怎么办？”……

顺着这种思路想下去，他越想越气,当他走到那房子前，敲开门，主人刚出来，他冲人家劈头就是一句:"他妈的,你那千斤顶有什么稀罕的。”

这虽然是个笑话，但我们很多人，却也常常进入这样消极思考的怪圈里。一件事情还没开始做，心里都会先做很多负面的假想：

l “如果失败了怎么办？”

l “如果别人笑话我怎么办？”

l “如果他拒绝我怎么办？”……

结果当然是事情只能想想，没法开始。

消极的思考方式是抑郁的好伙伴，是成功的绊脚石。当这种思维占据了我们的头脑时，人往往患得患失、情绪低落，干啥啥不成，继而造成进一步的自我否定和情绪低落，进入消极思考的恶性循环里。

一、常见消极思考方式。

我相信，下面几种消极思考方式，都曾经出现在你和亲近的人身上：

1、没有信心。

当一个人遇到事情的时候，心里有疑虑：恐怕不行吧，这样行不通吧，事情大概率就会失败。然后他更确定了之前的消极思维——我就说吧，果然是不行。

就像阿梅，好好的一段恋爱，被“没信心”和“猜疑”弄没了。

阿梅交了个男朋友，本来自己挺满意的，却被妈妈的话搅得心烦意乱。

妈妈说你得防着点他，一个外地人，凤凰男，指不准是为了什么和你在一起呢？还时不时给阿梅发《凤凰男的主要特征》、《嫁给凤凰男的女人，后来都怎么样了》之类的链接。

阿梅解释很多遍，人家不是凤凰男，只是隔壁城市的人而已，而且他是家里独子，父母都是高级老师，退休了还被学校返聘，家里没有负担的。

妈妈说，那也要防着点，说不好他是为了咱家的房子呢？

而其实阿梅家境一般，父母都是普通工人，一家三口住在房龄30年的75平房子里，虽然说阿梅长相身材都不错，但男友也不赖，而且学历、工作都比阿梅好很多。

可是妈妈的话让阿梅无从反驳：既然他条件这么好，为什么偏偏看上你？相信妈妈吧，这世界上，除了父母，没有无缘无故的爱。

妈妈虽然是爱阿梅的，但她其实从内心对阿梅没有信心：她认为女儿不够优秀，配不上男友，不值得被爱，除非那个男人是图了她什么。

渐渐地，阿梅也对这段感情越来越没有信心，男友对她越好，她越不安，她觉得自己太平凡，而男友那么优秀，为什么会看上自己，还死心塌地对自己好呢？她的疑虑让她越来越“作”来考验男友，感情当然是失败收场。

一个人不信任别人，对关系没有信心，其实是对自己有诸多不满，不自信，不相信自己值得被爱、被关心。

感情是面照妖镜，它能照出我们内心的阴暗，自卑和恐惧。

2、惯性消极思维。

“不高兴”先生很少开心，工作被赞赏，他心想：“表扬有什么用，又不加工资！领导想哄我多加班而已。”

他升职加薪了，也不满意：“责任更大了，以后恐怕难得闲下来了。”

甚至有人好心帮助他，他都会认为别人是图他回报。

任何好事在他眼里都是坏事，他关注的永远是那些负面的、消极的内容，他说出来的话，永远是给身边人泼冷水。

怎样都不满意，觉得这世界不可靠，习惯性消极思维，是自己内心的投射，一个人内心没有安全感，看谁都不值得信任，凡事往坏处想，做事也要“留一手”。

任何事物当然都有好的A面和不好的B面，“不高兴”先生，因为内心害怕得不到那些他想要的A面，干脆在心里过滤掉事物的好处，只想着B面，时刻提醒自己保持清醒：得不到A，也没关系，反正这事也会给我带来那么多麻烦。

而这种惯性的消极思维，阻隔掉了他内心能感受到的愉悦，减退了人生命的活力和热情。

林肯说：“只有在心灵允许下，你才会快乐。”

“不高兴”先生只关注事物的B面，就是不允许自己快乐，时间久了，他可能对任何事情都没有兴趣，抑郁、拖延，甚至出现人格障碍。

3、不必要的担忧。

有的人常常悬着一颗心，即使并没有发生什么，他也担心坏事会发生，担心快乐不长久。

听到消防车，他担心是不是自己家失火了；听到救护车，他害怕是自己年迈的老母亲出了状况；工作犯了点小错，被批评了，他开始焦虑是不是会被辞退，房贷还不起，老婆要和自己离婚……

灾难化的场面，常常浮现在他的脑海，引发不必要的担忧。

这源自他们内心的防御机制。

防御机制在心理学上，指的是当自我感受到焦虑、不安等情绪时，不自觉地采取措施阻止、或者逃避引起我们不安的事物。

适度的心理防御有积极作用，但过度了，就会影响正常的生活和人际关系。

二、乐观也是可以习得的。

我们脑袋里的任何想法，都不会白白存在，它一定会产生作用，要么让我们更有信心，要么削弱我们的力量。

当这些消极思维方式成为习惯，你会发现，自卑、焦虑、抑郁，随之而来。

信念和思考方式的重建，就显得非常重要了。毕竟你不可能从不快乐的途径，到达快乐的终点；同样的道理，你不可能从旧的思考和行为模式，走到新的目的地，所以，要改变情绪状况，必须改变消极的思考方式。

心理学家塞利格曼认为：乐观也是可以学习的，他提出了一个词，叫习得性乐观。

情绪具有感染力，很多人悲观、消极的思考方式，来自父母和身边人的影响，是习得的，那么，乐观也一样，可以从别人身上学到，同时，也可以“自学”。

塞利格曼研究乐观的人，发现了决定一个人是悲观还是乐观的关键在于：解释问题与挫折时，所采取的归因方式。

乐观的人对已经发生的事件进行解释时，对好事件作持久的、普遍的和个人的归因，而对坏事情作短暂的、具体的和外在的归因。悲观的人则是相反。

也就是说，学习乐观的思维方式，最关键的是，要相信自己，要正向思考。

“正向思考”，其实并不是盲目安慰自己一切都好，而是要把情绪和现实分开。

无论面对什么样的近况，都不能影响到对事物的判断，要摆脱当下的情绪，解决问题。