如何快速练出马甲线

动作一：摸膝盖卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，借助腹部力量，慢慢向上抬起上半身，保证手臂伸直，双手掌心触碰到膝盖，重复动作30秒；动作二：仰卧抬腿，保持仰卧平躺，双腿并拢伸直，提高至45度角，在不接触地面的情况下，重复抬起和落下30秒钟；动作三：坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体向后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要接触瑜伽垫，重复动作30秒，两组；动作四：俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随节奏左右转动身体和拳头，双腿不能落下，左右重复30秒，两组。

【仰卧双腿交叉】的步骤：(1)仰卧，双手放在臀部下，臀部以上身体贴紧地面;(2)收紧核心，抬起双腿，伸直，做上下交叉摆动的动作;(3)重复20~25下。

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手屈肘放在耳侧，双腿抬起并屈膝90度;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节;(3)两侧交替做动作，每组做20~25下。

【仰卧屈膝肘触膝】的步骤：(1)仰卧，双手握住一个小物件，双臂伸直向上举起，和地面垂直;(2)双腿同样伸直并垂直于地面;(3)双腿轮流交替做放下和抬起的动作，保持伸直，重复20~25下。

【俄罗斯转体】的步骤：(1)坐着，双手如上图握住一条毛巾，双腿微微屈膝并拢，抬离地面，上半身往后微倾;(2)保持平衡，做向左右两侧转体的动作;(3)重复20~25下。

【仰卧对侧手摸脚】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝脚踩地;(2)抬起对侧的单手和单腿，伸直摆动，做对侧的手脚相触动作;(3)重复25~30下后，换边做动作。

【仰卧交替肘碰膝】的步骤：(1)仰卧，双手放在耳侧，双腿屈膝90度抬起，小腿和地面平行;(2)腹肌发力，卷起一侧的上背部，用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节，同时另一腿踢出并伸直;(3)放下上背部时，把踢出的腿收回;(4)重复25~30下后，换边做动作。