3公里怎么跑不会特别累

为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：

一，跑步运动：

1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子。

2:永远避免在硬路面上跑步，避免跑着下山。更不能在硬地面上颠簸。

3:结合游泳或者骑自行车运动。

4:晨跑前不要吃早餐。

二，跑步动作要领：

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态。

1:脚掌先着地，脚趾向上抬。

2:步伐别太大。脚步着地时胯部应该在脚的正上方。步幅在1米内。跑前热身，跑后拉伸。

3:收缩腹部肌肉。挺胸、双肩与胯部垂直一线。

4:双肩向后倾。以肩部后倾、肩胛向后下方拉的姿势摆动双臂，节省能量。

5:双手握拳别太紧。双手自然轻握，不拿任何东西。

6:肘部弯曲成直角，要挨着身体两侧。

三，晚上跑步注意事项：

1:随身携带手电筒。

2:注意路上交通安全。

3:选择熟悉的路锻练。

4:抬高脚步

四：跑步燃脂：

1:跑步时燃脂的的心率是最大心率的60%～75%，最大心率计算公式：男性=220-年龄；女性=226-年龄。

2:推荐跑步速度9～10km/h,跑步快慢消耗热量差不多（慢跑消耗热量650cal/h,快跑是700cal/h);跑步后燃脂很重要，30分钟内不要冷却身体。

3:步频、步幅的大小影响身体热量的消耗。

4:减脂控制食欲最重要。要有健康的饮食习惯。

食物多样，谷类为主，多吃蔬菜水果、奶类、大豆。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐，少油，控糖限酒。

少吃零食，少吃动物皮，少吃肥肉，少吃油炸食品，少喝甜饮料。

五：跑步技巧：

1:最佳跑步距离与时间：每天跑步的时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3公里至5公里之间。

2:间歇跑搭配加速跑的方式比长时间的慢跑消耗更多卡里路。

3:呼吸有技巧：3步吸气，2步呼气，同时通过鼻子和口平稳持续的吸气和呼气。

4:减少冲击力。跑步的时候在双脚交替落地时呼吸最好。慢跑的话，多为5步呼吸模式，快速跑为3步模式。

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买个减震的鞋或者减震的鞋垫。

再听激情的音乐。

呼吸匀速。

最重要的一点，如果男生跑步，要一路有美女！如果女生跑步，要一路有帅哥！这样保准不累，还心跳加速，跑的更快

3公里即400米操场需要跑7.5圈，对于不经常跑步的小伙伴来说距离不算短，要跑得不累，个人有如下建议：

1.一双轻快缓冲性能好的运动鞋，一套适合跑步的衣服，尽量减小阻力；

2.慢跑，控制好自己的跑步节奏；

3.匀速呼吸，呼吸不宜时快时慢，跟步伐一样掌握好节奏；

4.保持好良好的心态，快乐跑步。

这个问题我来回答下，作为一名退伍军人，我们在部队跑步是军人体能素质的基础体现，跑步是一个循序渐进的过程。

一、热身：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。）

4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

二、呼吸：

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

步子：跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。但是可以把步子频率放慢，这样更节省体力。

所以跑步也是一个坚持的过程，一个月，两个月，你就会发现你的体能素质有一个质的飞跃。

我来回答一下吧！在上学的时候，我曾经是学校田径队的一员，主要是进行五千米中长跑比赛。

想要做到三公里跑并不太累的话，应做到以下几点：

首先，先做好准备活动，就是在跑步之前要进行一些基本的活动，例如抬抬腿、伸伸胳膊、慢慢的跑两圈。

第二，一开始不要跑的太快，要循续渐进，因为一开始跑的快了就容易没有后劲。

第三，就是在最累的时候，一定要坚持住，只有把这个难点或者是关键点克服过去，我们就能坚持到最后。

第四，当离三公里目标很近的时候，比如说2500米时，我们可以加快一些速度，把我们的体力再多消耗一些，相当于冲刺。

最后，三公里跑完了在休息之前要做一些放松的活动，拍拍大腿、慢走两圈儿，这样有助于缓解肌肉酸痛。

总之，在跑三公里之前应该最好有个基础，这样避免突然去跑这么长的距离造成浑身酸疼，好几天不容易缓解过来，反而影响了锻炼的目标。

慢跑是最好的，生命在于运动可能没经常锻炼的人跑不了吧！只要坚持锻炼慢跑也是不错的选择！

三公里是个不远也不近的距离，所以作为一个普通的健身者起步不要太快，要慢慢起步，之后调整呼吸和心理使之匀称和平和，然后匀速前行，不要着急，坚持跑完。跑完后不要马上就停，要再缓缓的活动一会儿，使身体逐渐的放松下来，也不要急着大口喝水，这样就会呛着。相信自由，保持一个良好的心态，你肯定没问题！

跑步时一定要匀速慢跑，中间不要停，值得一提的是，跑步前要先活动一下四肢，也就是热热身，这样跑起来会更轻松。

一定要穿运动鞋跑步，轻盈柔软，其他的鞋子平时穿着没感觉，但是用来跑步的话不但鞋子本身磨损厉害，而且会导致脚痛，起泡。还要穿一些宽松的衣服，跑起来会轻松很多。