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要提高骑行速度,运动知识的系统学习,以及长时间的训练必不可少。读了菲利普.马费通博士的《耐力》,你会对运动有全新的认识。《公路车圣经》对自行车训练也有详细的讲解。书中的内容也许过于专业,根据自己的需要调整就可以了。通过学习,可以少走很多弯路!
如果暂时没有阅读的打算,也可以按这三个方面来练习:有氧基础,肌肉力量,骑行技巧。了解了这些,参加业余骑游活动足够了。
一、有氧基础
同样40Km/h速度,运动员心率可能只有140+,而普通爱好者可能达到170+,这就是有氧基础的差异。建议花3个月左右练习有氧,按低于180-年龄的心率骑行。有氧速度达到个人35巡航,跟风40+的速度还是比较容易,周末骑游基本不会掉队。
二、肌肉力量
良好的肌肉力量不仅是速度的保证,也能避免受伤。在骑行的间歇可以加强腿部力量,核心力量的练习,对骑车帮助很大。曾经见识过单腿深蹲轻松做十几个的大神,业余比赛经常拿奖。
三、骑行技术
户外骑行风险比较大,良好的技术也是安全的保证。骑行技术需要慢慢学习掌握,比如踏频、摇车、过弯、刹车等。网络上有很多视频讲解,就不多说了。可以参加周围的骑行活动,交流学习。
至于具体的训练计划,需要根据你的运动水平来制定。两句话就想得到一个科学训练表,是不可能的。书中,网络上都有很多计划可以参考,但是不建议直接照搬。在执行计划的时候建议参考下面表格的内容,训练会更加科学。
最后祝你成功。
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