瘦人如何通过体育锻炼把自己变得更壮

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等，三分练七分吃，这是健身一直不变的道理。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

锻炼分有氧运动和无氧运动，运动开始时是消耗身体的糖原，无氧运动的特征是供能快，但持续时间不长，当身体内的糖原用尽后(也就是自我感觉很喘很累的时候），脂肪开始功能，这个持续供能的过程便是有氧运动，有氧运动时间过长长比如2小时以上不光会消耗身体脂肪，也会消耗身体中的蛋白质，蛋白质是肌肉的组成部分，因此有氧时间长了会掉肌肉是事实，一般脂肪和肌肉掉的百分比是75%和25%，因此建议如果做有氧运动时间短一些，另外可以多做一些负重训练，就是我们平时所说的力量训练，多摄入一些蛋白质，这样可以增加个人的肌肉组织，会有线条感，肌肉增长了体重也会上来，人看上去更饱满更有型，希望我的回答能对你有用!