怎样短期练长跑耐力

1、长跑间接性训练法

主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力，将二者合二为一。我们知道，长跑或者马拉松，对身体要求是很高的，没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。具体方法就是有氧跑一段距离，无氧跑一段距离，习惯这种状态，活跃心血管，时间久了，你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。

2、固定长跑间接性训练法时间

开跑之前先热身，做一下拉伸运动，放松身体以及腿部肌肉。然后慢跑两分钟，休息三十秒，接着快跑一分钟，反复八次左右，坚持一个星期。当你习惯这种跑步状态的时候，慢跑时间以及快跑时间各增加一分钟，中间休息时间减少到二十秒左右。主要目的是训练你在慢跑和快跑的过程中去掌握自身调节能力，能够适应快慢之间的切换。需要注意的是，训练完之后别马上休息，再慢走三分钟左右，也别着急太快喝水，缓一缓，最后结束训练的时候再拉伸一下身体。

3、采用金字塔结构的长跑间接性训练

先用十分钟左右的时间去热身，然后快走一段路，接着马上开始转换为慢跑，并且逐渐提高速度，达成高强度的训练目的，具体方法依次如下：

-高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟；

-高强度跑45秒，低强度跑1分15秒；

-高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

-高强度跑90秒，低强度跑2分钟；

-高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

-高强度跑45秒，低强度跑1分15秒；

-高强度跑30秒，低强度跑1分钟；

最后就是用半个小时的时间让自己慢下来，再慢慢的走一段路方才能结束训练。值得注意的是，你在开始训练之前要先确定自己的身体状态可以，如果本身就疲惫或者其他原因导致状态不行，就急于投入长跑训练，很有可能会导致自己受伤。长跑训练需要循序渐进，不可能一蹴而就，所以要一步步来，不能太心急。